Работающим из дома интровертам, в общем, можно позавидовать, а вот семьям придется задуматься о мерах психологической безопасности во время сидения в четырех стенах

Психолог-консультант, семейный психолог Катерина Дёмина:

Признать, что всё серьёзно

Шаг «номер ноль» ко всяким изменениям правил и внутрисемейных договорённостей – признать, что ситуация, которая происходит сейчас, — серьёзное испытание. К сожалению, история и кинематограф приучили нас к мысли, что серьёзные испытания обязательно должны сопровождаться какими-то внешними обстоятельствами, которые видно.

Иными словами, пока на нас не напали фашисты или инопланетяне и не начали громко стрелять, ни задумываться, ни меняться  мы не склонны, а это неправильно.

Читайте также: «Антивирусный препарат, скорее всего, появится первым, потом – вакцина»: мнение двух ведущих мировых вирусологов 

Людям может не хватить места для одиночества

— Сейчас из-за карантина многие люди попали в самоизоляцию. Но сидеть в четырех стенах непросто. С какими психологическими трудностями можно встретиться?

— Для здорового одинокого человека эта ситуация не опасна,  скорее, дискомфортна. Интроверты и программисты готовы были бы жить так всегда. А вот для семей это, действительно, проблема. И даже не в том, что лица – одни и те же, а в том, что в этих условиях людям может не хватить пространства, чтобы побыть в одиночестве.

Мы все заточены под определённый образ жизни. До сих пор мы встречались друг с другом в очень конкретных ситуациях: завтрак, ужин, два часа вечером на поговорить-пообщаться, сон. Почти у всех было время, которое мы могли провести в уединении – когда все разошлись, а кто-то остался работать из дома; в дороге, в машине, когда ты за рулём и нет пассажиров. Условно сойдёт даже время, проведённое в общественном транспорте, если нет особой давки.

Считается, что взрослому человеку для сохранения психического здоровья нужно не менее двух часов наедине с собой в день.

Кроме того, всё время, которое мы проводим вместе с семьёй – выходные или отпуск, — как правило, структурировано. То есть, у нас есть общая цель — не важно, доехать на дачу или влезть на Кара-Даг, — и у нас есть правила жизни — мы настроены на совместную деятельность и умеем действовать сообща.

В карантине вся структура обрушивается, возникает хаос. И как должен действовать каждый в семье, чтобы и ему, и другим было хорошо, – сразу понять непросто.

Читайте также: В московской скорой помощи рассказали, как госпитализируют при подозрении на коронавирус

Одинокий человек в самоизоляции

— Одиночке чрезвычайно важно не провалиться в хаос. Сохраняйте рабочий режим. Делайте всё то же самое, что вы делали при ежедневном графике работы: подъём, приведение себя в порядок, рабочий стол; каждый 45-50 минут работы — подойти к окну, посмотреть, подышать. В середине дня можно выйти погулять – карантин ведь не тюремное заключение. Гулять нужно в одиночестве, дышите, ходите по солнышку – прогулки уменьшают стресс, иммунитет укрепляется.

Все контакты с друзьями, ранее проходившие в режиме «пьём кофе», перенесите в онлайн. Включаете планшет – и присутствуете в жизни друг друга.

Во многих семьях сейчас так проходят ежедневные встречи с дедушками и бабушками или взрослыми детьми, которые живут далеко.

Теперь так же далеко живут выросшие дети; мы их тоже видим в планшете. Когда ты заперт, это оптимальный вариант, других просто нет.

— Многие, оказавшись в удалёнке, жалуются, что им крайне дискомфортно общаться по Интернету. С чем это связано?

— Эта проблема психологам знакома особенно хорошо. Когда мы с клиентом находимся в личном очном контакте, очень много информации поступает невербально — мы наблюдаем, как человек двигается, как меняется мимика лица, как он отвлекается, мы можем сочувственно протянуть коробку салфеток, если чувства захватывают. Контакт гораздо более полный и глубокий. При онлайн-общении тревога возникает от недостатка информации.

На экране мы плохо видим человека, нам приходится очень во многом его достраивать его образ, это довольно трудозатратно. Приходится прилагать дополнительные усилия, очень многое выражать словами, больше переспрашивать, формулировать, записывать, это непривычно и хлопотно.

Читайте также: «Температура скакала от 36 до 38,3»: москвич рассказал, как болел коронавирусом 

Просто семья и многодетная семья в самоизоляции

Фото EPA/ТАСС

— Я работаю из дома практически всю жизнь, а мой муж так же почти всю жизнь в офисе крупных компаний. Когда несколько лет назад его перевели на home office, это стало нешуточным испытанием для нас обоих. Я лишилась так необходимого мне одиночества, он — полноценного и так же необходимого общения с коллегами. Через некоторое время стало понятно, что придется как-то приспосабливаться, эта ситуация надолго.

Во-первых, мы максимально развели часы присутствия дома таким образом, чтобы быть в противофазе: я планирую свои очные приемы, муж — выезды на переговоры и спорт.

Такие меры помогают поддерживать дистанцию, совершенно необходимый «воздух» в паре.

На карантине все еще сложней — «куда-то» выйти можно лишь на прогулку, и эту возможность надо использовать максимально.

Семьям с детьми в этой ситуации еще сложнее: места меньше, дурной энергии больше. Чтобы не сойти с ума на второй день, родителям надо максимально структурировать время.

Важно, чтобы распорядок дня имел все те же составные части, что и в саду, и в школе.

Обязательно гулять. Прогулки без контактов с другими людьми не запрещены, главное – идти гулять на природу, а не в игровую комнату торгового центра, где дезинфекции нет никакой, и поэтому дети после неё болеют всегда, независимо от эпидемий.

Если дома сидят оба родителя, утром детей выводит один, а вечером – другой. Кроме прочего, вам самим полезно побыть на воздухе, подвигаться, посмотреть на небо, да и разделиться с партнером тоже.

В ситуации форс-мажора, в которой мы все сейчас находимся, я бы сняла ограничения на пользование компьютером и телевизором. Тем более, практика показывает, на второй-третий день дети сами устают от мультиков и начинают творить. (Не факт, что вам это больше понравится, но наша задача, как мы помним, выжить любой ценой).

Большинство моих знакомых детей дружно ударилось в готовку и эксперименты с продуктами. Например, безе всех цветов радуги легко приготовить и легко убрать последствия.

Ещё один момент, предупреждающий родительское выгорание: уважаемые родители, не думайте, пожалуйста, что ваша обязанность – непрерывно развлекать детей.

Всё, что вы должны делать – три раза в день ставить на стол еду. Вы – тоже люди, со своими неотменимыми потребностями. И если мама устанет и заболеет, хорошо не будет никому.

Читайте также: «Три батареи», вода и мирамистин: пациенты больницы в Коммунарке — о том, как проходит лечение 

Кому сейчас труднее всего

— Сейчас реально плохо мамам, которые только ведут хозяйство и занимаются дома детьми – у них отдушины нет вообще, а школы закрылись.

Например, вчера у нас дома было трое подростков.

Еда, которую я запасла на неделю, закончилась к вечеру. И внезапно стало очевидно, что детей в школе кормили трижды в день, а муж дважды в день ел на работе.

Объём пищи, которую потребляет семья, за пару дней вырос в пять раз, а «система поставок» оказалась не готова. Холодильник я, конечно, забила, но дело в том, что мне иногда хотелось бы выходить из кухни, причём дальше, чем до туалета.

Но есть и выход: открываем детям любые ролики про готовку в Instagram и YouTube, и пусть готовят сами.

Объявить в семье чрезвычайное положение (без драматизма в голосе)

Фото Владимир Астапкович/ РИА Новости

— Считается, что для того, чтобы привыкнуть к любым новым условиям, нужно трое суток; на третьи сутки обычно выслушивается массовая истерика с рыданиями, дальше ситуация становится привычной: «Смотри, так уже было, и ничего страшного не случилось».

Дискомфорт обязательно будет. Но надо внимательно прислушиваться к себе — с чем он связан. Вам не хватает движения, активности, разнообразия? Или не хватает тишины, мешает вечный шум и неизбежная возня в небольшой квартире?

Лучшее средство от стресса – начинайте что-то делать руками.

Уборка, готовка, всякое растирание гвоздики и просеивание муки, во-первых, очень заземляют, возвращают от бед, которые вы успели себе напридумывать, в реальность. Во-вторых, все эти занятия позволяют найти собственный ритм, успокоиться, задышать ровнее.

В семье в этот период хорошо выработать новые, «форс-мажорные» правила жизни. Они могут быть совершенно дурацкие и будут отменены в семье, как только ситуация изменится. Ведь надо понимать, что эта ситуация — набор переменных, которые динамически меняются, то есть, мы будем перестраивать правила по мере надобности.

На время совместной изоляции можно объявить в семье особый режим: каждое утро проводится домашняя планёрка и раздаются задания на день. А каждый вечер снова сбор и проговаривание о том, как прошёл день.

Очень важно получать (в том числе индивидуально) обратную связь о том, кто и как себя ощущает и чувствует.

И взять на заметку: даже при наличии четкой структуры, скорее всего, к концу карантина все просто захотят на волю, и некоторое время не будут общаться друг с другом, эта реактивная реакция на вынужденную скученность скоро пойдет.

Во время карантина совершенно нормально сказать: «Сегодня у мамы (папы) мигрень или плохое настроение, поэтому мы её/его не трогаем, и делаем что-то тихое». Такая постановка вопроса очень полезна для детей. Потому что, посмотрев на маму, которая открыто и спокойно озвучивает, что ей плохо, они научатся более чутко относиться и к себе и также прямо говорить о себе.

А еще очень важно – найти и использовать плюсы новой ситуации. Раньше папу дети видели только вечером? Отлично, сейчас он может гулять с детьми и читать им на ночь сказки.

Раньше у вас не хватало времени на особое внимание, индивидуальное время ребенку – прекрасно, сейчас вы можете понаблюдать за ним целый день,  уединиться и поговорить по душам. Устраивайте совместные просмотры хорошего кино, или совместного чтения вслух, домашние концерты или состязания – если у вас дом, а не крохотная двушка.

Для кого-то, кто раньше вынужден был мотаться в разные концы, или тратить на дорогу по 3 часа в день, эта самоизоляция будет не лишена респектов – они переведут контакты в онлайн и будут отсыпаться.

Мужчина и женщина

— Вопреки разнообразным распространённым заблуждениям, и мужчины, и женщины реагируют на стресс примерно одинаково. Реакция гораздо больше зависит не от гендера, а от темперамента.

Есть экстраверты, которые нуждаются в периодических внешних стимулах, есть интроверты, которым вполне хорошо самим в себе.

Интроверты в условиях карантина будут особо страдать от невозможности уединиться, экстраверты – от нехватки новых впечатлений.

Другое дело, что супружеские пары редко подбираются по принципу «совсем радикальные противоположности». Потому что, вопреки художественной литературе, пары типа «жена-болтушка,  а муж – молчун» могут существовать только в ситуации общины; просто оба они будут реализовывать свои потребности, общаясь с другими людьми. Таким образом, поскольку супруги в чём-то схожи и понимают друг друга, у них есть возможность договориться.

Самое важное в этой ситуации – самому понимать, к какому типу вы относитесь и заранее внятно озвучить, что вам нужно для комфорта.  Обнаружив и обсудив свои потребности, супруги смогут урегулировать общение: любитель поговорить может взять детей и играть в «Кто лучше расскажет страшную историю», истощенный интроверт приготовит ужин в тишине.

Этот же принцип работает в том, что люди в разном темпе могут проходить стадии стресса: отрицание, гнев, торг, уныние, принятие. Главное – проговаривание с супругом своего состояния.

Не стоит спорить и переубеждать человека с другим мироощущением (все равно не удастся). Важно стараться принимать психологические особенности друг друга, сочувствовать, ведь всем нам сейчас нелегко.

Как не развестись после карантина

— Известно, что после совместных пребываний дома – после Рождественских каникул в России или коронавируса в Китае — растёт число поданных заявлений на развод. Это реально распадающиеся семьи, или те, кто просто не сумел пережить временный кризис и потом у них все налаживается?

— У коллег – семейных психологов — уже сейчас все консультации расписаны на месяц вперёд. Но не могу сказать, что причина распада семьи — каникулы или карантин сами по себе. Семья может распасться именно в это время, если в отношениях уже были проблемы, и совместная изоляция стала последней каплей.

Как правило, в праздники или Рождественские каникулы (когда люди тоже долго сидят дома) начинают ругаться те же семьи, которые ругаются во время отпуска, походов в гости.

Ещё вариант проявления той же проблемы – когда кто-то из супругов во время отпуска или праздников всё время заболевает.

Оставаясь в тесном пространстве под влиянием обстоятельств, а не своих желаний, супругам непросто «выдержать» близость. Это известная психологическая проблема, коллег по работе или соузников по камере она не касается, поскольку даже при самой большой скученности в отношениях посторонних людей сохраняется внутренняя дистанция.

Есть люди, которые в своё время не пережили сепарацию от родителей. Они просто не умеют самостоятельно просчитать то расстояние, которое взаимно комфортно для пребывания в паре. Сначала они отпрыгивают очень далеко от супруга, но в одиночестве у них растёт тревога. Тогда они начинают сближаться, но проскакивают оптимальную точку и подходят слишком близко, пытаются слиться воедино. Дальше – взрыв и опять распрыг.

Для того, чтобы выстроить отношения правильно, таким людям нужен кто-то третий, который придёт и, как минимум, назовёт проблему, чтобы они могли начать по ней договариваться. Нередко этим «третьим» в отношениях супругов выступает работа – она структурирует день, даёт социальное одобрение. Как только работа, какая-то деятельность исчезает, в отношениях в паре могут начаться осложнения.

Чаще всего подобные проблемы возникают у незрелых людей с очень завышенными ожиданиями. Когда кто-то (или оба) в паре ждет, что партнёр должен бесконечно решать его проблемы и подстраиваться, эмоционально обслуживать.

Другим вариантом «третьего» часто выступает общая совместная проблема, нужда — например, забота о пожилых родителях, их лечении или совместная ипотека. Не будь этих сдерживающих факторов, семьи давно бы расстались.

Если во время карантина удаётся понять, что у вас с супругом проблемы с дистанцией, имеет смысл, опять же, сесть и обсудить правила вашего сосуществования. Очень может быть, что какие-то постулаты, которые вы считали действующими по умолчанию, таковыми не являются.

Например, с тезисом «всё домашнее хозяйство ведёт женщина» супруга согласна только в ситуации, когда вся семья в школе и на работе. А когда вся семья дома, обязанности надо делить.

Пройдите в поисках дискомфорта по всему распорядку дня, поймите, какие моменты составляют проблему именно у вас (как правило, это еда, уборка, проведение свободного времени). Дайте каждому высказаться в формате «Я-сообщение»: «Когда еду с кухни растаскивают по комнатам, я чувствую бешенство, потому что гнилые огрызки из-под детских кроватей выгребать мне».

Постарайтесь воздержаться от риторических вопросов: «Доколе это будет продолжаться!» Поймите, почему именно то или другое для вас важно, и договоритесь о порядке, который устроит всех.

Если договориться самостоятельно не получается, обратитесь в районный центр психологической помощи семье и детям, несмотря на карантин, они работают. Ещё можно послушать интересную лекцию Александра Гершанова про кризисы и стрессы.

Фото Павла Смертина