Все о похудении: диеты с точки зрения науки, полезные лайфхаки и неожиданные факты

С понедельника (начала месяца, начала года, прямо сейчас – нужное подчеркнуть) начинаю новую жизнь, буду худеть! Признайтесь, сколько раз вы давали себе подобное обещание? А сколько раз действительно выполняли его?

Мы в редакции портала «Милосердие.ru» выступаем за научный подход, поэтому сейчас, когда все торопятся похудеть к летнему сезону, собрали все, что известно о похудении ученым. Надеемся, что эта информация будет полезна нашим читателям не только весной, но и в любое другое время года!

Почему не получается похудеть, сидя на диете?

Те, кто пробовал соблюдать различные диеты или просто строгие ограничения в пище, часто жалуются, что сбросить вес по неведомым причинам все-таки не удается. У других худеющих – отличные результаты при минимальных затратах, а ты стараешься, мучаешься и – ничего. В материале «Не могу похудеть, сидя на диете. Почему? Есть много причин» мы попытались найти ответ на этот вопрос и предложить несколько решений. Оказалось, причины могут быть самые разные.

Пересказывать всю статью не будем, но на некоторых фактах все-таки стоит заострить внимание. Так, оказалось, что ограничивать калории – не выход, это может сильно навредить в плане здоровья, а в похудении не поможет.

Сознательно устраивать себе стрессовые ситуации, от которых, мол, лучше худеется, тоже не слишком продуктивная идея – есть большой шанс, что организм, испугавшись, наоборот, начнет запасать жир.

Не стоит и уповать на специальные БАДы: скорее всего, серьезно они не навредят, но и помочь толком не помогут.

А вот что точно стоит сделать – это как следует выспаться! Недосыпание усиливает выработку «голодного» гормона грелина, который сигнализирует мозгу о том, что пора подкрепиться.   

Договоритесь со своим кортизолом

И еще пару слов о стрессе и спокойствии. Первый – безусловный враг, а вот второе – отличный союзник в борьбе с лишним весом. О том, как похудение и набор веса связан с гормональным фоном, рассказываем в материале «Если вы живете в хроническом стрессе, вы можете неожиданно потолстеть. Причина – избыток кортизола». Только хотим заранее предупредить: не стоит кортизол демонизировать, как это любят делать многие гуру здорового образа жизни. Несмотря на очевидно негативное влияние на вес, он нам все-таки нужен!

Кортизол – гормон, который вырабатывают надпочечники. На его переизбыток могут влиять стресс и хронический недосып, но могут быть и иные причины – проблемы с гипофизом или надпочечниками, в этом случае показано детальное медицинское обследование.

Как обнаружить у себя переизбыток кортизола? Основные симптомы таковы: прибавка в весе, причем жировые отложения в основном наблюдаются в районе талии впереди и сзади на спине; округление лица, акне, истончение кожи, частые синяки, приливы жара к лицу; раздражительность; головная боль. Более точный ответ даст анализ крови, мочи и слюны.

Не умаляя важности медицинского лечения, скажем, что снизить уровень кортизола самостоятельно все-таки можно. Для этого нужна высокая активность (так вырабатываются эндорфины, которые борются со стрессом), продолжительный здоровый сон. Поможет психотерапия и витамин D – он также отлично справляется с коварным гормоном стресса.

«Худею на кето» – осторожнее с модной диетой!

Довольно давно сохраняет популярность кетогенная диета, которая предлагает значительно ограничить потребление углеводов, заменив их жирами и белками. 70% жира, 20% белка, 10% углеводов – именно такое соотношение предлагают адепты этого вида питания. В материале «Кетогенная диета лечит мозговые расстройства. Для похудения лучше выбрать что-то другое» мы постарались подробно поговорить об этом типе питания.

Оказалось, что кетодиета действительно помогает при эпилепсии. Еще она способна принести значительное облегчение при аутизме, болезнях Альцгеймера и Паркинсона. Она может быть показана при диабете, иногда дает эффект при онкологических заболеваниях. Но вот использовать кетогенную диету для похудения не стоит – можно очень серьезно навредить своему здоровью. Особенно если есть проблемы с печенью и почками.

Кетогенная диета весьма привлекательна для тех, кто хочет похудеть, ведь она не требует подсчета калорий. В то же время кетодиета сильно ограничивает фрукты и овощи в рационе, и далеко не каждому это дается легко.

Если ваша цель – избавиться от лишнего веса, вы можете рассмотреть варианты диет, близких к кетогенной, но менее строгих. Например, диета, исключающая продукты с высоким гликемическим индексом, Палео-диета, а также диета Аткинса. Их преимущество в том, что такие диеты проще адаптировать под индивидуальные особенности, и практиковать их стоит эпизодически, а не постоянно.

Безглютеновая диета с эффектом плацебо

Еще одна популярная диета – безглютеновая. Она предполагает отказ от продуктов, которые содержат пшеницу, рожь, ячмень, то есть в конечном счете – глютен, сложный белок, который содержится в злаках. В материале «Безглютеновая диета: помогает не только аутистам и больным целиакией» мы попытались разобраться, на чем основан эффект глютеновой диеты и можно ли пользоваться ей без прямых медицинских показаний.

Полезная информация – понять, переносите ли вы глютен и стоит ли вам отказаться от него «на всякий случай», можно без анализов, совершенно бесплатно. Для этого достаточно соблюдать диету в течение 2-4 недель. И если отметите у себя улучшения, можно выбирать этот стиль питания в дальнейшем.

Впрочем, и демонизировать глютен не стоит – исследователи пишут, что часто эффект от потребления продуктов с содержанием пшеницы связан с тем, что поля, где она растет, обрабатывают гербицидом раундапом – отсюда и негативные симптомы, такие как нарушения в ЖКТ, общая усталость и упадок сил.

В целом безглютеновая диета хороша тем, что необходимые для организма питательные вещества, витамины и минералы, содержащиеся в злаках, присутствуют также и во многих других самых обычных продуктах и с легкостью восполняются достаточным потреблением мяса, яиц, овощей, фруктов, орехов. Сам же глютен особой ценности для организма не представляет, так что от него можно легко отказаться.

Увлекаясь похудением, не увлекайтесь сахарозаменителями

Помните, как в одной популярной советской комедии сахар называли «сладким ядом»?  В том, что сладкое вредно, сомнений нет, его первым советуют исключить тем, кто хочет похудеть. Но сложность в том, что и вещества, которые сахар заменяют, не всегда гарантируют здоровье, а иногда могут быть просто опасны. В материале «Ученые доказали: сахарозаменители повышают риск рака» мы попытались разобраться, что не так с сахарозаменителями и какая доза этих веществ все же допустима в рационе.

Сначала плохая новость: даже если вы не худеете, вы, скорее всего, употребляете сахарозаменители и подсластители. Они содержатся в жевательных витаминах для детей, сиропах от кашля, жевательной резинке без сахара, зубной пасте и ополаскивателях для рта, газировке и алкоголе, салатных соусах, йогуртах, хлопьях для завтрака. Все, что мы можем, – внимательно читать этикетки перед покупкой.

Американская администрация контроля качества продуктов и медикаментов (FDA), как самый строгий в мире контролирующий орган, в качестве безопасных для взрослых и детей одобряет лишь шесть «сладких» добавок. Это сахарин (Е954), аспартам (Е951), ацесульфам (Е950), сукралоза (Е955) и два сравнительно новых и не столь распространенных – неотам и адвантам, оба – аналоги аспартама. В случае аспартама и ацесульфама стоит следить за тем, чтобы не употреблять более 18 мг этих веществ в сутки. Сахарин ранее был под подозрением как канцероген, и обвинения не вполне сняты. Самым безопасным сегодня стоит считать стевиол (Е960), экстракт из листьев стевии, растительный продукт. Однако некоторые эксперты заявляют, что процесс экстракции превращает стевию из естественного сахарозаменителя в искусственный.