Схожу с ума от ужаса и тревоги из-за войны

Что тревожит людей больше всего? Как успокоиться в нынешнее непростое время?

Фото: Kat Smith/Pexels

Бессонница, злость и … эйфория

Татьяна Богданова, психолог, кризисный консультант службы «Ясное утро».

– В последние дни многие знакомые жалуются на одно и то же странное состояние – бессонница, внезапные слезы, неадекватная реакция на внешние обращения, раздражение по пустякам, ссоры с родными и знакомыми. Что это?

– Все это – симптомы тревоги и острого стресса.

Люди всегда плохо переносят ситуацию, которую не могут контролировать. Состояние неопределенности вызывает множество разных симптомов: от простого волнения до обострения хронических заболеваний, различных психосоматических проявлений – приступов удушья, болевого синдрома; может дойти даже до сердечного приступа.

При этом важно: реакция на стресс у всех людей проявляется по-разному, независимо от силы раздражителя. Кто-то может потревожиться и заняться своими делами, другого человека стресс буквально парализует. Важно попытаться оценить свою реакцию по шкале от одного до десяти (1 – совершенно безмятежное состояние, 10 – совершенно неуправляемое). Если ваше состояние выше, чем 5–6, – обязательно обращайтесь за помощью к психологам.

В нашем менталитете есть такое: если человек обратился за помощью, если начал пить препараты, значит, он «не справляется». На самом деле это как раз говорит об адекватности человека, о способности трезво оценить ситуацию и вовремя себе помочь.

Тест на определение уровня стресса (по В. Ю. Щербатых)

Марина Рис, директор благотворительного фонда «Просто люди», основатель проекта «Psyпросвет».

Одним из вариантов реакции на стресс может быть эйфория. Такой человек в нынешних обстоятельствах начинает рисовать, что-то писать, вообще испытывает творческий подъем, но слегка преувеличенный. Многие люди с опытом психозов в ситуации массового стресса даже выздоравливают.

Реакция агрессии, злости в состоянии стресса вполне объяснимы. Любая неадекватная реакция на неадекватные обстоятельства – адекватна, это нормально, так реагирует наша психика.

В группе риска находятся как раз люди, которые произошедшее игнорируют. Если человек не проявляет эмоций, если он словно бы заморожен – в его психике спряталась «мина замедленного действия», которая, с большой вероятностью, сильно рванет позже.

Мы можем повлиять на свое состояние, но нужна самодисциплина

Фото: cottonbro/Pexels

Татьяна Богданова:

– Как можно успокоить, поддержать себя, своих близких, ведь жизнь в стрессе истощает все ресурсы организма?

– Самая главная задача – вернуть себе контроль над тем, что мы контролировать можем, – свое тело, свои мысли, свои рабочие и семейные дела. В ситуации острого стресса не нужно строить долгосрочных планов и затевать большие проекты, нужно освоить искусство маленьких шагов.

Проведите дома уборку, приготовьте обед, может быть, испеките что-то по рецепту. Созерцание конкретного результата своей работы очень помогает вернуть ощущение контроля своей жизни. Очень хорошо работают дыхательные практики, например дыхание на счет: вдох на четыре счета, задержка дыхания на четыре счета, выдох на шесть счетов и снова задержка на четыре счета. Дышать при этом нужно животом, контролировать дыхание, положив руку на живот.

Марина Рис:

– Понятно, что все следят за развитием событий, читают не только новости, но и комментарии к ним, вовлекаются в дискуссии. Как не перегрузиться, не перегореть, как дозировать тяжелую информацию?

– Надо четко понимать: люди сливают в соцсети свое напряжение. Большинство это делает неосознанно, кто-то – сознательно. Вы хотите быть использованным как слив чужих эмоций?

Замыкаться и уходить в информационную и эмоциональную изоляцию также не выход: переживать в изоляции стресс и экзистенциальные страхи сложнее.

Необходимо соблюдать дисциплину: перед тем, как читать новости и соцсети, выберите время, например, полчаса, которые вы потратите на чтение и комментарии. Этого вполне достаточно, чтобы выяснить картину событий на настоящий момент. После этого закрывайте компьютер и займитесь любой физической активностью, сходите в магазин, погуляйте, подышите свежим воздухом. Любой способ самопомощи, который вы для себя интуитивно нашли, – это нормально.

Обычно острая реакция на стресс спадает через 3–5 дней. И если прожить ее правильно, отдаленных последствий она не оставляет.

Самые частые жалобы сегодня

Фото: cottonbro/Pexels

Татьяна Богданова:

«Я поругался с родными»

– Ссоры чаще происходят в тех семьях, где есть привычка решать все вопросы через споры и конфликты. Сейчас основная проблема этих людей – неумение справиться с гневом, который выплескивается и ранит других.

Сбросить, ослабить гнев можно переключением внимания на тело: выпить холодного или горячего, умыться, открыть форточку и вдохнуть свежий воздух, вдохнуть любимый запах, съесть что-то вкусное. Приятные или необычные ощущения помогают успокоиться.

Гнев можно «выпустить» через физическую активность: приседания, отжимания, тренажеры, прыжки, бег по лестнице. Гнев можно «усмирить»: если вы стояли – сядьте, если сидели на стуле – ложитесь на диван. Расслабьте кисти рук, помашите ими в воздухе.

Расслабьте нижнюю челюсть, чтобы она отвисла. Злость отступит.

Гнев можно «погасить» сложной задачей. Попробуйте считать в обратном направлении, начиная с года своего рождения. Или перемножать в уме двузначные числа. Или попробуйте ругаться на иностранном языке, который едва знаете. Невозможно одновременно злиться и думать – гнев угаснет.

«Я переживаю за родных или знакомых, которые находятся в опасности»

Если при этом сам звонящий находится в безопасности, я предлагаю ему несколько приемов, помогающих снять тревогу, о которых мы говорили выше.

Дальше я пытаюсь поговорить о том, что человек может реально сделать для своих близких вместо того, чтобы просто тревожиться. Можно регулярно звонить тем, кто находится на связи, убедиться, что они узнали дорогу в убежище, собрали документы и вещи, чтобы в случае опасности бежать туда быстро.

Рекомендую спросить у родственников, чем вы можете быть полезны, находясь от них на расстоянии, – может быть, собрать какую-то информацию.

«Я не знаю, как мне жить дальше»

Такими словами могут обозначаться два разных состояния – шок и экзистенциальный кризис.

В первом случае у человека будут очень сильные телесные проявления – человек бегает, кричит, ему больно, либо, наоборот, находится в ступоре. В этом случае человеку необходима помощь.

Шок, как правило,  длится недолго. И здесь важно, чтобы рядом был кто-то следящий, чтобы человек в шоковом состоянии не навредил себе.

Иногда достаточно обнять, положить руку на плечо, побыть рядом. И все возможные способы справиться с острой реакцией – выпить воды мелкими глотками, глубоко подышать, покричать, поплакать. Слезы – лучший способ снять напряжение.

При экзистенциальном кризисе может возникнуть какая-то мысль, о которой человек не может перестать думать. Есть такая техника самопомощи:

1. Сформулировать и записать мысль, от которой не получается отвлечься.

2. Проследить зону наибольшего дискомфорта, которая возникает в теле при этой мысли; как правило, это зона груди.

3. После того как вы переключились на тело, можно вернуться к мысли. Запишите ее на новой странице, но при этом поставьте в начале фразу: «Мне пришла в голову мысль».

Так происходит осознание, что эта мысль – лишь одна из многих в голове, мысли приходят и уходят. Образуется некая дистанция между человеком и поразившей его мыслью, появляется ощущение: «Это всего лишь моя мысль, и я ею управляю».

4. Подумать о своих ценностях. Когда от некой поразившей мысли человек переходит к тому, что реально важно, – здоровье и жизнь близких, его здоровье – горизонт расширяется, и одна какая-то мысль теряет свою энергию и масштаб.

«Мне стыдно перед коллегами, родственниками

Чувства вины и стыда говорят о невозможности контролировать ситуацию, невозможности выразить свои мысли и чувства по поводу ситуации. С такими жалобами обращаются очень часто.

Как правило, как только мы помогаем человеку успокоиться с помощью приемов, перечисленных выше, удается потушить избыток эмоций и переключить человека на рассуждение.

Мы начинаем размышлять, что конкретного можно сделать в отношении конкретных людей – можно поговорить, можно помочь чем-то. Иногда людям кажется, что они не могут сделать ничего, но, если начать обсуждать ситуацию, выясняется, что они могут сделать вполне реальные вещи.

Мы просим подписаться на небольшой, но регулярный платеж в пользу нашего сайта. Милосердие.ru работает благодаря добровольным пожертвованиям наших читателей. На командировки, съемки, зарплаты редакторов, журналистов и техническую поддержку сайта нужны средства.

Поможем тяжелобольным старикам приобрести средства ухода

Участвовать в акции

Читайте наши новости в Телеграме

Подписаться

Для улучшения работы сайта мы используем куки! Что это значит?