«Меня штормит на второй волне»: как справляться со страхами, тревогой и отчаянием

Тревога — полезная эмоция, но, если держать себя в ней постоянно, наша психика истощается. Важно сосредоточиться на том, на что мы можем повлиять, — интервью с клиническим психологом Натальей Злотиной

Наталья Злотина. Фото из домашнего архива

Когда минувшей весной все мы оказались заперты в своих домах, несмотря на всю тяжесть ситуации, ощущался даже подъем. Это было похоже на увлекательное приключение, мы учились существовать после «кораблекрушения». Дружить и учиться в зуме, смотреть спектакли онлайн, заказывать продукты – словом, налаживать новую жизнь. Потом привычный порядок вещей на время вернулся, а к осени стало ясно, что у нас снова статус «все сложно».

Тревога тоже может быть полезной

— Часто слышу, что окружающих «штормит»: получая самую разную информацию, многие начинают бросаться в крайности, и настроение скачет по синусоиде. То мы успокаиваемся, убедив себя в том, что вирус не опасен, а то вдруг прочтем «страшную» новость, или узнаем, что заболел близкий человек – и вот уже паника. Как быть с эмоциональными качелями?

— Я понимаю, что на словах сказать это легко, а реализовать – достаточно сложно, но в такой ситуации, похоже, единственный рецепт – сформировать свою личную позицию по волнующим вопросам. Если ее нет, и мы легко поддаемся на манипуляции, нас будет штормить. Когда условия вокруг постоянно меняются, очень важно определиться: как лично я буду жить в мире, в котором есть коронавирус?

Этот план всем нам важно разработать, поскольку многие врачи откровенно говорят, что в ближайшее время болезнь никуда не денется, она останется с нами и станет частью новой реальности. Так что, хотим мы, или нет, придется адаптироваться к сложным условиям. Как это сделать? Прежде всего, сделать паузу, понять, что происходит. Этому надо сейчас специально уделить внимание.

Отсекайте то, что не несет практической пользы

— Но ведь выработать четкую позицию по поводу коронавиурса — это и есть сейчас самое сложное! Столько противоречивых новостей, и от каждой такой новости даже очень выстроенная позиция может пострадать…

— Вы удивитесь, но и это тоже нормально. Невозможно в любой ситуации раз и навсегда успокоиться, я к этому не призываю. Увы, выбор мы делаем все время, в любой точке, в которой будут происходить изменения. Как только мы узнаем что-то новое – результаты исследований, вести об ужесточении ограничений, статистику или личную информацию о ком-то знакомом, мы будем тревожиться.

Другое дело, как это будет происходить. Например, статьи в интернете. Если вы читаете что-то в сети, спросите себя: а зачем я это делаю? Чтобы быть в курсе событий? Но тогда стоит выбирать лишь ту информацию, которая касается напрямую именно вас. Например, если вы пенсионер, то это новости об ограничениях для граждан 65+, чтобы не получилось так, что вам надо куда-то ехать, а вы не знали, что транспортные карты заблокированы. Все остальное, что не имеет практической пользы в вашей жизни, смело отсекайте, потому что есть риск часами дополнительно накручивать свою тревогу.

«Чистый» и «грязный» дискомфорт

— Увы, умение не накручивать себя у многих из нас отсутствует. Этому можно научиться? Есть ли работающие схемы?

— Изначально в тревоге нет ничего плохого – это очень полезная эмоция. В психологии есть два понятия – «чистый» и «грязный» дискомфорт. «Чистый» дискомфорт мы ощущаем, когда произошло действительно серьезное событие, и человек тревожится. Это естественная реакция, потому что изменяются условия, и тревога нам сигнализирует: внимание, что-то пошло не так. Наш вид даже в шутку называют «человек тревожный»: ведь мы эволюционно выжили не только потому, что разумны, но и потому, что научились озираться и видеть опасность. Другое дело, что за прошедшие века и тысячелетия жизнь у человека настала достаточно спокойная. А вот сейчас пришла опасность, и в целом мы тревожимся вполне закономерно.

Но помимо «чистого» есть еще и «грязный» дискомфорт – это вторичный дискомфорт, связанный с тем, что мы начинаем тревожиться из-за тревоги. И очень важно для себя это внутри разделить, успокоиться. Сказать себе: стоп, я тревожусь, и попытаться помочь себе конструктивно.

«Извини, я эту тему не хочу обсуждать»

— Вот это, пожалуй, самый главный вопрос – как себе помочь?

— Есть два понятия, круг влияния и круг забот. Круг влияния – это то, на что мы можем повлиять, а круг забот – вообще все, что в мире происходит, и на что мы повлиять, увы, не можем. Наша задача – сосредоточиться на том, на что мы можем повлиять. Скажем, я очень тревожусь об экологии и о том, что теперь всюду валяются маски и одноразовые перчатки. Но я физически не могу решить эту проблему в глобальном масштабе, зато могу, например, использовать многоразовую маску и стирать ее, а руки обрабатывать антисептиком. Это то что я действительно способна сделать и то, что дает мне успокоение и комфорт.

— Бывает, что сам уже успокоился, и вдруг тебя из этого состояния выбивает очень тревожный знакомый, или очередной любитель рассказывать страшилки в соцсетях. Как быть? Избегать таких разговоров?

— Если вас подобные разговоры запускают на новый круг тревожности, то лучше, конечно, дистанцироваться, например, вежливо сказать: «Извини, я эту тему не хочу обсуждать».

С другой стороны, тревожным людям тоже хочется поделиться эмоциями, и, как это ни странно прозвучит, иногда надо дать себе право потревожиться. Бывает, что не получается сразу перейти к действиям, в тревоге надо немного побыть. И тут требуется ваше участие, потому что, разговаривая, мы можем помочь друг другу пережить тревогу –посочувствовать, дать высказаться. Но наша задача не накрутить друг друга, а поддержать, и ни в коем случае не драматизировать.

Если эмоции переполняют, нужно дать им место, и они рано или поздно закончатся или их можно будет принять, и эмоции уже не будут мешать нам жить и делать то, что мы считаем важным. В психологии это называется контейнированием.

Фото: Andrea Piacquadio/Pexels

Для психики плохо застревать в отрицании

— Есть еще одна стратегия поведения – все отрицать, уходить в ковид-диссидентство. Кто-то подводит под это теоретическую базу, а кто-то просто так устал, что хочет отгородиться от происходящего. Это может быть полезным, целительным?

— Наша психика защищается, как может, и такой вариант тоже допустим, но отрицание –всегда первый этап. Плохо, когда в отрицании люди застревают. Как правило, это не проходит бесследно – может быть, человек плохо спит, раздражается, потому что вообще-то отрицать реальность невозможно.

Другое дело, когда человек подводит под такое поведение концепцию, обосновывает свое отрицание. Тут главное понимать, что переубедить такого ковид-диссидента невозможно, не пытайтесь это сделать и не вступайте в споры. Если он адаптирован и его все устраивает, он так и живет. Дальше, конечно, надо смотреть, насколько внешний мир будет влиять на его идеи — например, через штрафы, наказания, конфликты с другими людьми и властью.

О ресурсе стоит думать постоянно, а не только в кризис

— Кроме тревоги у людей есть еще одна эмоция, о которой часто говорят –усталость. Усталость от страхов, волнений, плохих новостей. Это особенная усталость, или она во все времена одинаковая?

— Усталость одна и та же, правда, то о чем вы говорите, когда упоминаете переживания от плохих новостей, действительно звучит как крик о помощи, как такое коллективное обращение к СМИ: хватит уже нас пугать! Люди не могут сами регулировать поток негатива, у них не хватает ресурса, и поэтому они пытаются передать эту функцию журналистам, просят: не пишите больше об этом.

А еще усталость – это, прежде всего, разговор про ресурс, про то, что важно каждому позаботиться о себе. Нужно разобраться, в чем причина усталости, потому что они у всех очень разные, как разным может быть и отдых. Кто-то в парке погуляет, кто-то книжку почитает, кто-то сериалы посмотрит, это очень индивидуально.

— Вы упомянули ресурс, однако люди не всегда понимают, что это такое и где его черпать. Кажется, вот совсем недавно было лето, многие успели отдохнуть. Но сил снова нет, и очень страшно, что их не хватит на предстоящую тяжелую зиму и весну, прогнозы пока очень туманные…

— О ресурсе стоит думать постоянно, а не только в кризисные моменты. Знаете, меня всегда удивляет, когда люди говорят: дожить бы до отпуска, я две недели отдохну от души, а потом с новыми силами на работу. Такая позиция всегда настораживает, потому что ресурс – это не только отпуск раз в полгода на две недели.

Очень важно соблюдать баланс труда и отдыха каждый день, а еще — стараться находить смысл в своей работе, радость и удовлетворение от нее. Ресурс есть в самых простых вещах, которые нас окружают. Сейчас очень популярны практики осознанности, которые как раз помогают человеку замедлиться и научиться замечать жизнь вокруг себя, а не жить, откладывая все наперед. Смысл в том, чтобы сосредоточиться на том моменте, который сейчас есть.

Ну и наконец, огромный ресурс есть в нашем личном опыте. Если говорить о текущей ситуации, то стоит задуматься вот над чем: ведь весной мы уже справились с гораздо более сложными условиями. Мы уже многое пережили и смогли адаптироваться, теперь мы знаем, как действовать в сложных обстоятельствах. Неужели не справимся сейчас?

Мы просим подписаться на небольшой, но регулярный платеж в пользу нашего сайта. Милосердие.ru работает благодаря добровольным пожертвованиям наших читателей. На командировки, съемки, зарплаты редакторов, журналистов и техническую поддержку сайта нужны средства.