Между тем, за популярным трендом скрывается вполне реальная наука. Дофамин – это не только «гормон счастья», как обычно считают, но и важнейший нейромедиатор, который отвечает за мотивацию, желание действовать, удовольствие от достижения цели и ощущение: «Хочу еще!». Именно он помогает нам вставать по утрам, учиться новому, заниматься спортом, влюбляться, мечтать и доводить дела до конца.
Ради быстрого дофамина мы скролим ленту в соцсетях, скупаем ненужные вещи на маркет-плейсах, едим сладкое. Это дает минутную эйфорию и создает зависимость, но не приводит к желанному результату.
Между тем, повысить уровень дофамина можно безопасно и, что самое главное, бесплатно. Собрали для вас дофаминовый план на это лето – простые привычки, которые помогут чаще чувствовать себя бодрым, мотивированным и счастливым. Попробуйте хотя бы несколько из них, и мозг скажет вам спасибо.
Составляйте план на день
Не обязательно ставить грандиозные цели, чтобы получить хорошую дозу дофамина. Иногда достаточно правильно составить список дел на день.
Первое правило – краткость. Три-четыре пункта вполне достаточно: чем больше задач, тем сильнее чувство не успеть, а это снижает мотивацию и повышает уровень кортизола – гормона стресса. Самый маленький выполненный шаг мозг воспринимает, как успех, и поощряет выбросом дофамина.
Второй важный момент: цели должны быть конкретными и посильными. Не «прочитать книгу», а «прочитать 20 страниц».
В конце дня обязательно отмечайте выполненные задачи и подводите итог. Видимый результат снижает тревожность, усиливает чувство контроля. Это связано с так называемым эффектом Зейгарник (назван в честь советской ученой, психолога Блюмы Вульфовны Зейгарник): незавершенные дела продолжают занимать наше внимание, а завершенные мозг перестает удерживать, просто забывает о них и успокаивается.
Слушайте музыку
Это один из самых простых способов повысить уровень дофамина. Легенда джаза Джон Колтрейн говорил, что, впервые услышав игру Чарли Паркера, почувствовал, будто музыка ударила его «прямо между глаз». Нейрофизиологи признали это очень точным описанием работы мозга.
Когда мы слушаем мелодию, активируется центр удовольствия, а если развитие музыки приятно удивляет, возникает так называемая «позитивная ошибка предсказания». В этот момент выделяется дофамин, вызывая чувство радости и эмоционального подъема.
Что слушать? Особенно сильный эффект дают композиции, связанные с яркими воспоминаниями: первым танцем, путешествием, важной встречей или победой. Мозг запоминает не только мелодию, но и эмоции, которые она сопровождала, поэтому при повторном прослушивании возвращается весь спектр приятных ощущений. Выброс дофамина также дают треки с переходом от тихого к громкому звучанию.
Создайте плейлист из пяти любимых треков и включайте в моменты, когда нужно поднять настроение. Чтобы эффект не ослабевал, обновляйте список примерно раз в месяц и не слушайте один и тот же «дофаминовый» трек слишком часто – двух-трех раз в день вполне достаточно, иначе он перестанет работать.
Слушая музыку, танцуйте. Танцы – один из самых естественных способов повысить уровень дофамина. Во время танца мозг одновременно реагирует на музыку, физическую активность и освоение новых движений, активируя систему вознаграждения.
Питайтесь вкусно
Уровень дофамина напрямую не зависит от еды. Но он производится из тирозина – особой аминокислоты, употребляя которую в пищу, можно ощутить прилив радости и счастья. Богатые тирозином продукты – яйца, сыр, орехи, красное мясо, кунжут.
Витамины и антиоксиданты также способны повышать чувствительность дофаминовых рецепторов. Поэтому ешьте цитрусовые, киви, зелень (шпинат, руккола). А в летний сезон не проходите мимо смородины (рекордсмена по количеству витамина С), клубники и черники – источников антиоксидантов, которые помогают работе мозга.
Нужна срочная помощь – выпейте кофе. Кофеин не «генератор дофамина», но усилиливает его действия, делает мозг более чувствительным к сигналам награды, поэтому мы чувствуем бодрость, мотивацию и улучшение концентрации. При частом применении эффективность снижается, так как мозг адаптируется, поэтому не злоупотребляйтес даже самым вкусным каппучино.
Важно не только что вы едите, но и как вы это делаете. Когда вы ждете ваше блюдо за сервированным столом и его подают в красивой тарелке, предвкушение чего-то обеспечивает отличную дозу дофамина. Сервировки, салфетки, вазы, посуда и столовые приборы, украшение блюд – все работает на вас.
Спите правильно
Сон – один из главных факторов, влияющих на уровень дофамина. Если вы регулярно спите 7-9 часов, улучшаются мотивация, внимание, работоспособность и эмоциональная устойчивость. Хронический недосып, наоборот, снижает чувствительность дофаминовых рецепторов, ухудшает концентрацию, координацию и делает нас вялыми и медленными.
Чтобы поддерживать естественную выработку дофамина, важно соблюдать режим: ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Не устраивать себе социальный джетлаг: мысль отоспаться на выходных за всю неделю не сработает, только сломаете циркадные ритмы, а дофмин так и не поднимется.
Для качественного сна создайте комфортные условия: свежий воздух в спальне, темнота, тишина и отсутствие яркого света. Вечером ограничьте использование гаджетов – синий свет экранов подавляет выработку мелатонина и мешает организму подготовиться ко сну.
Не стоит без необходимости принимать добавки с мелатонином. Они могут быть полезны при смене часовых поясов, но для постоянного использования не считаются лучшим решением. Гораздо эффективнее поддерживать естественные биоритмы.
Идите гулять в лес
Новые маршруты и внимание к окружающему миру активируют систему мотивации мозга: новизна пробуждает интерес, а осознанность – умение замечать запахи, звуки и детали природы – усиливает чувство удовольствия от момента.
Зеленый цвет успокаивает нервную систему. Доказано: разглядывание леса в течение 20 минут на 14% уменьшает уровень кортизола, гормона стресса. Мало того, снижается давление, но для этого нужно провести на природе минимум неделю.
В окружении деревьев, травы мозг обрабатывает гораздо меньше информации, чем обычно, а значит, отдыхает. В сочетании с умеренной физической активностью, свежим воздухом и красивыми пейзажами это улучшает настроение, повышает концентрацию, снижает стресс и создает благоприятные условия для естественной работы системы вознаграждения, в которой ключевую роль играет дофамин.
Устройте детокс от быстрого дофамина
У нас много быстрых способов развлечься и получить удовольствие: соцсети, короткие видео, фастфуд, онлайн-шопинг, игры и сериалы. В итоге рецепторы, которые отвечают за усвоение дофамина, теряют чувствительность, и нам требуется все больше и больше стимуляций, ведь чувствительность минимальна. Со временем это приводит к тому, что обычные вещи не радуют.
Суть дофаминового детокса – временно убрать или ограничить источники быстрого дофамина и вернуть мозг к базовым настройкам.
Определите свои персональные дофаминовые ловушки. Обычно это могут быть социальные сети, онлайн шоппинг, компьютерные игры, вредная еда. И постарайтесь их ограничить хотя бы на сутки. Мозгу проще согласиться на временное ограничение в один день: вместо ощущения потери появляется ощущение небольшого эксперимента, появляется азарт.
Если ваша слабость соцсети, в идеале стоит уехать в глушь подальше от цивилизации. Или хотя бы замените скроллинг на прогулку, спорт, чтение, бытовые дела. Такие активности требуют усилий, а значит, дофамин выделяется через достижение цели, а не через пассивное потребление. Это помогает восстановить чувствительность системы вознаграждения и снова начать получать удовольствие от более правильных действий.
Соберите дофаминовый букет
Если раньше девушки мечтали о 101 красной розе, то сейчас зумеры придумали новый тренд: яркие и разноцветные композиции из разных цветов, у которых, казалось бы, нет ничего общего. Это принято называть «дофаминовым букетом», хотя термин не совсем верен:речь идет скорее об эндорфине и окситоцине, которые образуютя в ответ на радость от подарка.
Гораздо более привлекательная идея – самостоятельно собрать цветы и составить из нее композицию. Это точно повысит уровень дофамина и запомнится надолго. Причем собрать такой букет в поле, в лесу и даже на обочине дороги можно совершенно бесплатно.
Вот как это объясняют нейробиологи: дофамин повышается от процесса достижения цели. Когда человек собирает цветы, он исследует пространство, замечает детали, принимает решения и постепенно достигает результата. Каждый найденный цветок – это маленькая победа для мозга.
Дополнительный эффект дает творчество: составление композиции требует выбора и эстетического решения. Бонус – контакт с природой и физическая активность, которые помогают стабильной работе дофаминовой системы. Букет готов – цель достигнута, мозг счастлив, дофамин поднялся.
Принимайте холодный душ
Мы живем в комфортных условиях, и наши физиологические стрессы сведены к нулю: не нужно добывать еду, спать на земле или выживать в пещере. Зато психологического стресса хоть отбавляй.
Можно «перезагрузить» нервную систему, устроив кратковременный контролируемый стресс, или гормезис. Холодный душ – один из самых доступных его вариантов.
Что происходит в этот момент с нашим телом: сначала резко повышается уровень адреналина, а затем постепенно растет уровень дофамина. Если вы выдержите 10-15 минут, то концентрация дофамина может увеличиваться в 2,5 раза и оставаться повышенной несколько часов без последующего резкого спада.
Так что просто направить на себя струю холодной воды, взвизгнуть и выйти из душа не поможет. Нужно потерпеть прохладу подольше. Как выдержать? Дышите: медленно, долгий вдох и медленный выдох. Адаптация займет 10-15 секунд, после должен уйдет страх холода. и вы сможете нормально стоять под душем.
Мечтайте правильно
Когда мы представляем желаемое будущее, мозг начинает вырабатывать дофамин. Он возникает не только в момент получения награды, но и в ее предвкушении. Именно этот всплеск дает ощущение вдохновения и желание действовать.
Дальше все зависит от нас: превратится ли мечта в цель с конкретными шагами или останется приятной фантазией. В идеале цепочка выглядит так: мечта – выброс дофамина – первые действия – достижение результата – новый всплеск дофамина.
Поэтому полезно время от времени закрывать глаза и подробно представлять свою цель: какой будет ваша жизнь, что вы почувствуете, когда она осуществится. Но сразу после этого переходите к действиям – запишите первый шаг, составьте план, начните выполнять задачу.
Помогайте другим
Хотите повысить уровень дофамина – помогите кому-нибудь. Это может быть что угодно: поддержите друга, уступите место в автобусе, станьте волонтером или сделайте пожертвование.
В этот момент мозг активирует систему вознаграждения. Повышается уровень дофамина и серотонина, появляется чувство внутреннего удовлетворения, собственной значимости и спокойствия.
Причем гормон начинает вырабатываться еще до начала действия – когда мы только начинаем думать о добром деле. А когда видим результат помощи, узнаем, что принесли пользу, мозг закрепляет этот опыт, мотивируя снова проявлять заботу.
Исследования показывают, что люди, регулярно совершающие добрые поступки, чувствуют себя счастливее, реже сталкиваются с тревожностью и симптомами депрессии, у них выше самооценка. Это объясняется просто: эволюционно человеку всегда было важно быть частью группы, иметь свою стаю, поэтому мозг «награждает» нас за сотрудничество, взаимопомощь и заботу о других.
Получается, добрые дела повышают уровень дофамина, а дофамин делает желание помогать еще сильнее.
Коллажи Оксаны РОМАНОВОЙ
