Именно благодаря памяти мы такие, какие мы есть, с багажом накопленного опыта, со знанием того, кто наши близкие и каковы они. Как сохранить себе память?

Память — всеобъемлющий и вездесущий компонент нашей жизни. Ей мы обязаны всем, что в нас есть: и чувством самоидентификации, и сентиментальным воспоминаниям о детстве, и знанием о том, где лежат ключи или очки. Именно благодаря памяти мы такие, какие мы есть, с багажом накопленного опыта, со знанием того, кто наши близкие и каковы они, с их памятью о том, кто есть мы.

Проще всего представить себе память в виде огромного шкафа, заполненного папками с информацией, к которому мы обращаемся, чтобы извлечь то, что требуется в конкретный момент времени. На самом же деле, это чрезвычайно сложная структура и включает в себя многочисленные участки головного мозга.

Важную роль в формировании, организации и поддержании долговременной памяти играет гиппокамп, часть лимбической системы головного мозга, иначе называемой обонятельным мозгом, связанным помимо памяти с эмоциями, инстинктивным поведением, сном. Он расположен глубоко в височной области и имеет форму подковы. Если гиппокамп одного из полушарий мозга поврежден или разрушен, функция памяти не обязательно страдает при условии, что симметричная ему часть цела. Если повреждены и правая и левая части гиппокампа, это может привести к развитию антероградной амнезии, т.е. утрате способности формировать новые связи в мозгу, лежащие в основе памяти. Человек может помнить события прошлого, но утрачивает способность к запоминанию того, что происходит с ним после травмы, приведшей к поражению гиппокампа. С возрастом также происходит снижение функции гиппокампа. Когда человек достигает 80 лет, он может утратить до 20% нервных связей, сформированных в течение жизни.

Ученые считают, что запоминание связано с усилением существующих и возникновением новых связей между нейронами. Нейроны связаны друг с другом синапсами (отростками), которые позволяют передавать информацию в форме нервных импульсов от клетки к клетке. В человеческом мозгу триллионы синапсов создают сложную и гибкую сеть, благодаря которой мы чувствуем, думаем и действуем. Именно изменениями в синаптических связях в таких областях мозга, как кора и гиппокамп, обусловлено обучение, то есть с усвоение новой информации. Ослабление функции синапсов в связи с заболеванием или под воздействием нейротоксинов приводит к снижению способности запоминать, эмоциональной неустойчивости и другим изменениям функции мозга.

Что мы можем сделать для того, чтобы улучшить память и продлить свою интеллектуальную активность? Как всегда, посоветуемся с учеными. И как всегда, на первом месте то, что мы едим.

Возможно, вам приходилось слышать, особенно в детстве: чтобы быть умным и хорошо учиться, нужно есть рыбу. Что ж, это совсем не далеко от истины: жирные сорта рыбы, такие как скумбрия, лосось, сардины, богаты Омега-3 жирными кислотами, которые положительно сказываются на памяти. А вот что делает ее хуже — так это потребляемая сверх меры фруктоза.

Исследователи Калифорнийского университета Лос-Анджелеса провели чрезвычайно интересный опыт с лабораторными крысами. В течение пяти дней всех участвовавших в эксперименте животных кормили стандартным крысиным кормом, поместив их на это время в клетку с лабиринтом, в котором было множество отверстий, но только один выход. Чтобы облегчить запоминание правильного пути к выходу из лабиринта, экспериментаторы снабдили его метками. В течение последующих шести недель все крысы вместо воды потребляли раствор фруктозы (аналог наших сладких газированных напитков), однако определенной части животных давали также Омега-3 жирные кислоты в форме льняного масла и докозагексаеновой кислоты, которые защищают синапсы от повреждения. Что же обнаружили исследователи через 6 недель? Крысы, получавшие кислоты Омега-3 двигались по лабиринту гораздо быстрее, лучше ориентировались в нем, чем животные, не получавшие этой добавки. Эти двигались медленно из-за значительного снижения синаптической активности.

Профессор нейрохирургии, биологии и физиологии Фернандо Гомез-Пинилла, руководивший исследованием, считает, что результаты эксперимента еще раз ярко иллюстрируют уже известный факт: от того, что мы едим, зависит то, насколько хорошо мы соображаем. Отказаться от фруктозы профессор советует всем, особенно студентам в период подготовки к сессии. «Мы говорим не о натуральной фруктозе, содержащейся во фруктах, которые являются источником важных для организма человека антиоксидантов», — подчеркивает ученый,— «Нас беспокоит фруктоза, содержащаяся в кукурузном сиропе, добавляемом производителями в разные пищевые продукты и напитки в качестве подсластителя и консерванта». Сам Гомез-Пинилла вместо сладких кулинарных десертов ест натуральный йогурт с ягодами, время от времени позволяя себе маленькую плитку черного шоколада с низким содержанием сахара. Нетрудно догадаться, что профессор ежедневно занимается физкультурой. Регулярные упражнения способствуют активизации окислительно-восстановительных процессов в головном мозге, а это жизненно необходимо для формирования и роста синапсов.

Прогулка бодрым шагом — отличное физическое упражнение, это известно. Но вот, что интересно: прогулка в парке или на природе гораздо лучше влияет на память, чем прогулка по городу, — к такому выводу пришел американский исследователь Марк Берман, который изучал воздействие прогулок на пациентов с клинической депрессией. Концентрация внимания и рабочая память тех, кто прогуливался на природе, повысилась на 16% больше, чем у тех, кто гулял по городским улицам. Причина в том, как считает Берман, что перегрузка аудиального и визуального каналов шумом и мельканьем большого города является слишком большой нагрузкой на системы концентрации внимания и памяти, негативно влияя на их функции.

К великому сожалению всех студентов мира, которые, как известно, живут весело от сессии до сессии, а в период подготовки к экзаменам учатся днем и ночью, сон самым тесным образом связан со способностью запоминать новую информацию. Недостаток сна приводит к химическим изменениям в уже знакомом нам гиппокампе, — это выяснила международная группа исследователей из Пенсильвании (США), Глазго (Великобритания) и Торонто (Канада). В их эксперименте лишенные сна мыши продемонстрировали повышенное содержание уровня фермента фосфодиестеразы, которая расщепляет молекулу-посредник сAMP, играющую важную роль в формировании долговременной памяти. Соответственно уровень сAMP оказался у экспериментальных мышей сниженным.

Интересно, что недостаток сна по-разному сказывается на декларативной (вербальной) и процедурной (логической) памяти. Если на экзамене вас попросят назвать имена полководцев, даты, крупнейшие сражения, то недостаток сна не помешает вам ответить верно. Если же вам предстоит экзамен по математике или физике, где важно будет воспроизвести алгоритмы (процедуры) решения определенных задач, вам лучше все-таки выспаться накануне. Но и перед экзаменом по истории неплохо бы поспать, ведь если экзаменатор попросит вас объяснить, в чем разница между социальной и индустриальной революциями, вам придется прибегнуть все к той же к процедурной памяти.

Кстати, сами экзамены и тесты способствуют лучшему запоминанию информации. Из двух групп студентов лучше запомнила материал та, которая сдавала по нему тест, хотя второй группе дали больше времени на его изучение, — это выявила отсроченная проверка. Оказывается, совместная подготовка, когда студенты гоняют друг друга по экзаменационному материалу более чем оправдана.

Возможно, вы замечали, что запахи особенным образом связаны с памятью. Аромат свежеиспеченного пирога может вызвать воспоминание о любимой бабушке, а дуновение ветерка, донесшее слабый запах знакомых духов, возбудить волнение, напомнив о прошлых романтических отношениях. Об этом часто пишут поэты и писатели, а фантаст Рэй Брэдбери в рассказе «Запах Сарсапарели» описывает даже своеобразную машину времени, позволявшую герою перемещаться в прошлое с помощью запаха любимого в молодости напитка.

Ничего удивительного в этом нет, если вспомнить, что гиппокамп находится в лимбической системе мозга в непосредственной близости от обонятельного нерва, и оба располагаются радом с миндалевидным телом, частью мозга, вовлеченной в переживание эмоций и формирование эмоциональной памяти. Известно, что когда повреждены отделы мозга, ответственные за память, страдает и способность идентифицировать запахи. А еще ученые говорят, что если вы изучаете какую-то информацию, ощущая при этом сильный запах, столкнувшись с этим запахом опять, вы непременно вспомните то, что учили. Наверняка, особо смекалистые студенты смогут придумать, как использовать этот факт.

Считается, что пожилой человек не может рассчитывать на то, что его память, внимание и другие умственные способности не пойдут на убыль. Однако исследователи, занимающиеся изучением памяти, утверждают, что некоторые 70-летние испытуемые справляются с тестами на память не хуже двадцатилетних! Что же помогает этим людям сохранить хорошую память в столь почтенном возрасте? Доктор Брюс МакЮэн, профессор университета Рокфеллера в Нью-Йорке, считает, что это сочетание генетической предрасположенности и стиля жизни. Но есть и другие факторы. Так, в ряде исследований выявлено, что важнейшим качеством, позволяющим пожилому человеку сохранить здравый ум и трезвую память, является то, что в когнитивной социальной теории личности называется самоэффективностью, то есть вера в эффективность собственных действий и ожидание успеха от их реализации.

У пожилых людей, страдающих болезнью Альцгеймера, основным симптомом которой является серьезное ухудшение памяти (особенно кратковременной) и утрата способности к концентрации внимания, нередко обнаруживают дефицит содержания витамина В12 в организме, и это возвращает нас к диете. В12 содержится в продуктах животного происхождения, в основном в рыбе и мясе. Это важно знать и вегетарианцам. Если вы совсем не употребляете в пищу ни рыбу, ни мясо, вам необходимо принимать витамин В12 в форме биологоческой добавки. Это же стоит делать пожилым людям.

Кстати, не только В12 играет важную роль в поддержании памяти, но и вся группа В, так как эти вещества защищают покрытие синапсов от разрушения. Чтобы обеспечить себя в достаточном количестве наиболее важными из этой группы витамином В6 и фолиевой кислотой (В9), ешьте шпинат и другие листовые овощи, брокколи, спаржу, клубнику, дыню, арбуз, бобовые, лук-порей, цитрусовые фрукты.

В общем, борьба за хорошую память — это в первую очередь, здоровый образ жизни: правильно питаемся, ничем не злоупотребляем, активно двигаемся на воздухе, гуляем на природе, спим по 8 часов в сутки, стараемся избегать стресса, не бросаем работу после начисления пенсии, на заслуженном отдыхе стараемся оставаться интеллектуально и физически активными. Запомнили? Отлично!

Источники данной статьи:

Human memory: how to improve yours

This is your brain on sugar: UCLA study shows high-fructose diet sabotages learning, memory

Walk in park boosts memory

10 Facts About Memory

Vitamins for memory.