Для этого есть разные пути. Во-первых, из того, что мы едим, формируются не только мышцы и жир, но и нервная система. Кроме того, за приемом пищи следует цепь химических реакций: некоторые из них тонизируют, другие, скорее, отнимают силы. А в последние годы появляются данные о связи психического здоровья с микрофлорой кишечника, которая, в свою очередь, зависит от того, что мы едим. Мы попытались разобраться, как это работает.
Неожиданное решение
Врач-психиатр, руководитель Научного центра персонализированной медицины Надежда Соловьева вспоминает случай из практики: пациент долго лечился от тревожного расстройства, а помогла фактически случайность.
Параллельно у него выявили лактазную недостаточность – снижение способности усваивать лактозу, которая содержится в молочных продуктах. Он скорректировал питание, добавил ферментные препараты… Проявления лактазной недостаточности ослабли, а еще неожиданно отступила и тревога. Необходимость в психиатрическом лечении отпала.
– Это не единственный пример, – говорит врач, – сейчас есть исследования, позволяющие в рутинной практике оценивать состав микрофлоры кишечника у людей с расстройствами аутистического спектра. Нельзя утверждать, что причина РАС всегда в этом. Но мы точно видим, что улучшение микробиоты позитивно влияет и на психическое состояние. Например, дети с РАС начинают лучше концентрировать внимание, воспринимать информацию и т.д.
Надежда Соловьева отмечает, что это касается не всех – все зависит от особенностей обмена веществ и способности усваивать те или иные продукты у конкретного человека. Проблемы бывают, если в организме недостает каких-либо ферментов для переваривания пищи (обычно это обусловлено генетикой).
– У детей та же непереносимость лактозы или глютена может замедлить развитие психики. У взрослых – вызывать тревожность, раздражительность, нарушения сна.
Какую еду любит мозг?
Впрочем, есть механизмы, которые действуют у всех. Например, некоторые продукты повышают настроение потому, что вызывают соответствующую реакцию мозга. Об этом рассказала врач-диетолог, автор канала «Мысли диетолога» Наталья Круглова.
– Это те продукты, которые насыщенны энергией и, конечно, приятны на вкус. Часто в них сочетаются простые углеводы, дающие сладость, и жиры. Например, шоколад, пирожные, другие кондитерские изделия, – перечисляет она.
Такая реакция заложена природой: еду, которая дает больше энергии, наш мозг оценивает выше и любит больше. Но врач уточняет: о развитии зависимости в этом случае говорить не приходится. Эффект нейромедиаторов и отклик головного мозга здесь совсем не такой, как в случае, например, с алкоголем или табаком.
Сильное снижение уровня сахара в крови (как бывает при длительном голодании), в свою очередь, может спровоцировать всплеск раздражительности или погрузить в апатию, но только в некоторых ситуациях.
– Это характерно для людей с нарушениями обмена веществ – прежде всего, с сахарным диабетом, – объясняет Наталья Круглова, – у них уровень глюкозы в крови может снизиться слишком резко. Здоровые люди обычно с таким не сталкиваются.
Железные нервы
На нервной системе питание тоже сказывается. Она, как и организм в целом, нуждается в витаминах и других компонентах. Любой дефицит может привести к сбоям в работе.
– Например, важен достаточный уровень железа, – уточняет врач, – это влияет на центральную нервную систему, и дефицит может приводить к апатии, сонливости, снижению настроения. А для передачи импульса в нервных волокнах организму нужны липиды, то есть жиры.
Для стабильной работы ЦНС необходимы Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые содержатся в рыбе жирных сортов и растительных маслах. Свою роль играет и магний, потребность в нем возрастает при стрессе или высоких когнитивных нагрузках. Его можно получить из орехов, семечек, цельнозерновых продуктов.
– Большое значение имеют витамины группы B, они содержатся в разнообразных продуктах: цельнозерновых, бобовых, орехах и семечках, мясе, рыбе, яйцах, молоке…, – говорит Наталья Круглова.
Ешь и радуйся!
Можно ли с помощью еды управлять настроением и психическим состоянием? На самом деле все, конечно, сложнее.
– Эмоциональное состояние человека зависит от многих факторов. Изменить его только едой нельзя, но полноценное питание – это важная поддержка, – рассказывает диетолог, – нужно разнообразие не только по составу, но и по вкусам и даже по консистенции: что-то хрустящее, что-то сочное, а что-то в виде пюре или крема.
Кстати, сочетание разных вкусов и текстур помогает контролировать вес: чувство сытости появляется быстрее, и еды для этого нужно меньше.
А если по каким-то причинам выбор продуктов ограничен, удобнее будет знать, на что обратить внимание, чтобы избежать дефицитов. Для православных актуально соблюдение постов, что предполагает отказ от животной пищи (мясных и молочных продуктов, яиц, иногда – рыбы). Источников животного белка становится меньше, а значит, нужно заменить его растительным.
– Растительный белок содержится в крупах и цельнозерновой выпечке (сделанной из неочищенного зерна), а также в бобовых, – перечисляет Наталья Круглова, – также можно попробовать растительное молоко или йогурты на основе овса и сои: часто они обогащены витамином D, кальцием и надолго насыщают.
Выходит, от еды зависит не только физическое здоровье, но и ментальное. Но повышать настроение конфетой или другой вкусняшкой – не самая удачная идея, так же, как и попытка заесть стресс. Лучше, насколько возможно, обеспечить свой организм всем необходимым для правильной работы.
Коллажи Татьяны СОКОЛОВОЙ
