Летом всегда хочется перемен. Солнце ярко светит, дует легкий ветерок, дни длинные и радостные, впереди долгожданный отпуск. Кажется, даже дышится легче, есть силы и энергия на то, чтобы пробовать что-то новое.
Именно летом проще всего заложить фундамент для здоровых привычек, которые останутся с вами надолго. Смена сезона – отличный повод пересмотреть свои повседневные ритуалы, проверить здоровье, наладить питание. Речь не идет о сложных диетах и долгих чекапах – скорее о простых и доступных действиях, которые помогут перевести организм в режим ЗОЖ. Собрали для вас несколько полезных текстов, по которым можно составить летнюю программу оздоровления. Используйте все советы или выберите то, что близко именно вам, чтобы провести лето с пользой!
Проверяем щитовидку
Время от времени важно проходить медицинскую диспансеризацию и разного рода чекапы. В зависимости от возраста, пола, наличия хронических заболеваний могут быть самые разные обследования и анализы, проходить которые нужно с разной регулярностью. Но есть орган, который нужно проверять абсолютно всем. Это щитовидная железа, которую еще называют «дирижером» всего организма. Лето – самое время записаться на прием к эндокринологу. О том, что нужно сделать, в материале «Проверьте щитовидку» рассказывает Светлана Репина. Разобраться в тонкостях сохранения здоровья щитовидной железы ей помогала Марина Калиниченко, врач-эндокринолог клиник «Мать и дитя» Савеловская, Ходынское поле, Лефортово.
«Мое глубокое убеждение: щитовидку необходимо проверять всем. Мы живем в условиях йодного дефицита, все постсоветское пространство является йод-дефицитным регионом в той или иной степени», – говорит Марина Калиниченко. Доктор советует обязательно сделать УЗИ, а также сдать анализы: гормоны ТТГ и свободный Т4, в случае подозрения на аутоимунный процесс – дополнительно анализ на антитела. Если врач обнаружит узел более 1 см, необходима биопсия.
Но главное – это найти хорошего эндокринолога, который выслушает и проанализирует все жалобы, оценит состояние пациента в комплексе и назначит лечение.
Кроме того, стоит приобрести несколько важных привычек. Откажитесь от йода в качестве антисептика: не стоит наносить его на раны и царапины и уж тем более не стоит рисовать везде и всюду йодную сетку. «Попадая через кожу в организм, он блокирует щитовидную железу, вызывая стресс органа», – объясняет врач.
Не стоит также самостоятельно назначать себе БАДы на основе йода – сделать это может только врач, рассчитав дозу и оценив состояние пациента. А вот йодированная соль и диета на основе морепродуктов – отличный выбор. Это поможет мягко поддержать здоровье щитовидной железы.
Эти и другие советы от опытного эндокринолога вы получите в нашем материале.
Налаживаем сон
Летом легко и радостно просыпаться: светит солнце, поют птицы, настроение на подъеме, и совсем не сравнишь летнее утро с темным и суровым ноябрем. Вот бы и зимой, когда солнца не будет, вставать такими же отдохнувшими, думают многие. Это возможно, если наладить свой сон. О том, как это сделать, в материале «Сплю, как все, но все время хочу спать. Я болен? Отвечает сомнолог». Ценные советы автору и всем нашим читателям дает кардиолог, сомнолог, кандидат медицинский наук, врач Центрального военного клинического госпиталя им. П.В. Мандрыка Зульфия Сукмарова.
Все довольно просто: вспомните, как укладывают спать маленьких детей, и поступайте ровно так же. Только малышам помогают папа и мама, а взрослый человек должен организовать все сам. Создайте рутину и повторяющийся ритуал – так ваш мозг будет понимать, что пора готовиться ко сну.
За час до сна нужно приглушить свет. Желательно выключить люстру и оставить бра, причем желтый свет предпочтительнее белого. В течение этого часа нужно делать что-то очень спокойное и рутинное. Для женщин, например, это могут быть бьюти-процедуры. Поможет также прогулка, душ. Минимум за 15 минут до того, как лечь в кровать, нужно выключить и убрать все гаджеты.
Важно всегда (да, и в выходные тоже) засыпать и просыпаться в одно и то же время. А еще – вычислить свою индивидуальную норму сна и стараться ее соблюдать. «Не надо опираться на рекомендации спать семь или восемь часов. Имеет смысл последить за собой, например, в отпуске и когда нет давящих факторов, – советует сомнолог Зульфия Сукмарова. – Надо посчитать, сколько нужно часов сна, чтобы встать бодрым, без насилия просыпаться, но и не переспать и не встать с больной головой. У кого-то это будет 8,5 часа, у кого-то 9 часов 15 минут, у кого-то 6 часов. Отталкиваясь от этого времени, сформировать себе ритм сна и бодрствования. В зависимости от того, во сколько, например, надо вставать на работу, отсчитать назад норму сна и в этот конкретный час вечера ложиться в постель. Это одна из таких хитростей для нормального сна, которые в интернете вы вряд ли найдете».
Эти и другие полезные советы о том, как наладить сон, вы найдете в нашем материале.
Едим хлеб без страха поправиться
Лето часто связано с диетами и попытками похудеть, чтобы лучше выглядеть на пляже или в легких летних нарядах. Но что если мы предложим пересмотреть летнее меню в сторону… добавления в него хлеба? О том, что он может быть вовсе не вредным, если выбирать этот продукт с умом, в материале «12 простых вопросов о хлебе» рассказывает Алена Богатых. Разобраться во всех тонкостях и по-настоящему полюбить хлеб ей помогал известный повар Олег Ольхов.
Первое и главное: выбирая хлеб, читайте этикетку с составом. Чем он короче – тем лучше, в идеале – мука, вода, соль, закваска или дрожжи. Если есть время, а главное – желание, можно печь хлеб самим. Но только если вы по-настоящему готовы к этому подвигу: «Содержание домашней закваски и домашнее хлебопечение – это часть традиционного образа жизни, которое требует большого количества времени. Выпекание хлебов на закваске потребует от вас от 12 до 48 часов только на то, чтобы закваска созрела, а потом еще на расстойку теста. Если вы работаете или растите маленьких детей, такой график вряд ли возможен. Но раз в неделю испечь буханку для удовольствия – почему бы и нет?» – говорит Олег Ольхов.
Важно понимать: никакого условно вредного или, наоборот, сильно полезного хлеба нет, важна просто мера. Наш эксперт убежден – можно есть и хлеб на закваске, и хлеб на дрожжах, главное не переедать. Также нет никакой особенной разницы, из какой муки испечен хлеб, из белой или серой, более низкого качества.
Ну и последний важный совет: храните хлеб правильно. Чтобы он дольше оставался свежим, его нужно хранить в тканевом мешке, в сухом, прохладном и проветриваемом месте. Можно и заморозить, а потом разогреть. Вкус при этом не улучшится, но хлеб можно будет использовать для тостов или съесть вместе с супом.
О том, чем плохи разнообразные улучшители, которые добавляют в хлеб, о том, как можно почувствовать настоящий вкус хлеба, и о самом простом рецепте, который доступен каждому, вы узнаете, прочитав наш материал.
Формируем правильные привычки
Лето – самое время отказаться от вредных привычек и приобрести правильные. Ведь то, что уже стало привычкой, делать легко и зачастую приятно. А вот сам период формирования привычки обычно бывает мучительным – то и дело хочется соскочить с намеченного плана и вместо полезных овощей и фруктов, например, начать есть сладкие булочки, закусывая конфетами и шоколадом. О том, как все-таки победить эти противоречия, в материале «Химия привычек» рассказывают Марина Солодовникова и Антон Бриндли.
Оказывается, главное в деле формирования полезных привычек – это обмануть мозг.
Все дело в дофамине. Этот нейромедиатор сигнализирует нам, удовольствие впереди. Когда мы ожидаем «вознаграждение» – вкусную еду, победу в конкурсе, зарплату – уровень дофамина растет, заставляя нас действовать, а пик дофамина приходится на момент наивысшего удовольствия. В результате мозг запоминает удовольствие и то, что это действие стоит повторить. Делая так раз за разом, мы и вырабатываем привычку.
При этом формируется так называемая петля вознаграждения, или дофаминовая петля. Разорвать ее, когда мы пытаемся отказаться от вредной привычки и заменить ее на полезную, бывает довольно сложно. Уровень дофамина понижается, организм сопротивляется вовсю – неудивительно, что человек срывается с диеты или вновь и вновь возвращается к бессмысленному скроллингу ленты, хотя давал себе слово больше так не делать.
Но есть отличный способ: нужно обмануть мозг, сформировав в нем новую петлю вознаграждения. Тогда после нескольких повторений полезное действие войдет в привычку. Ключевое слово здесь – вознаграждение, именно оно способствует выработке дофамина и закреплению. И вознаграждением должен быть вовсе не тортик или новое платье (хотя иногда так тоже можно). Вознаграждение – это похвала, признание заслуги, видимый (пусть и небольшой) результат. Ищите их в своих новых привычках! О том, чем могут помочь весы, фитнес-браслеты и специальные приложения для похудения, и о том, почему в процессе формирования новых привычек важно соблюдать дофаминовую гигиену, читайте в нашем материале.
