Мы вдыхаем и выдыхаем порядка 20 000 раз в сутки, даже не задумываясь об этом, ведь дыхание – это своего рода дефолтный процесс в организме, а вспоминаем мы о нем либо в экстремальных ситуациях – при удушье, панической атаке, физической нагрузке – либо в контексте разнообразных дыхательных практик.
Долгое время наука рассматривала дыхание преимущественно как инструмент газообмена: респираторные органы обеспечивают поступление в организм кислорода и удаление углекислого газа. В последние 10–15 лет, однако, стало ясно, что дыхание – это еще и ритмический сигнал, который буквально настраивает работу мозга, а мозг, реагируя на стресс, влияет на наше дыхание.
Современные научные исследования демонстрируют фундаментальную роль дыхания в работе нервной системы и психики, ведь оно является не просто способом доставки кислорода к органам и тканям, а еще и регулятором нейронной активности, эмоционального состояния и когнитивных процессов.
Как это устроено?
Дыхание управляется автономно: дыхательный центр в продолговатом мозге обеспечивает вдох и выдох, даже когда мы спим или теряем сознание.
Автономное управление, однако, не означает, что дыхательная система устроена примитивно, совсем наоборот, она представляет собой пространство пересечения сразу нескольких уровней регуляции: автоматического (за него отвечает ствол мозга), вегетативного (это симпатическая и парасимпатическая нервные системы) и кортикального (сознательный контроль).
Это две части единой вегетативной нервной системы, которая автоматически регулирует жизненно важные функции внутренних органов (сердцебиение, дыхание, пищеварение, давление, потоотделение и другие) без сознательного контроля, поддерживая постоянство внутренней среды организма (гомеостаз). Она состоит из двух антагонистичных отделов: симпатической системы, активирующей организм в стрессовых ситуациях («бей или беги»), и парасимпатической системы, отвечающей за отдых, восстановление и накопление энергии.
Нам не нужно думать о дыхании либо осознанно совершать дыхательные движения, однако при желании мы можем задерживать дыхание, произвольно менять его ритм или глубину, и это тот редкий случай в физиологии человека, когда он может осознанно влиять на поведение целой системы органов, а именно респираторной системы. Эту особенность можно использовать к собственной пользе.
Берем дыхание под контроль
Как только вы начинаете беспокоиться по тому или иному поводу – сердитое сообщение от начальника в рабочем чате, приглашение в школу по поводу успеваемости ребенка – ваш организм запускает каскад реакций, в числе которых – ускорение дыхания, объясняет профессор Давид Шпигель, руководитель Центра изучения стресса и здоровья при Стэнфордском университете, который в последние годы активно занимается изучением взаимосвязи дыхания и мозга.
В тот момент, когда человек замечает ускорение сердечного ритма и дыхания, он при желании может взять дыхание под собственный контроль и, сознательно воздействуя на него, снизить уровень стресса и тревоги.
«Когда мы обучаем человека тому, как контролировать физический эффект стрессора на тело, он оказывается в гораздо лучшей ситуации и ему проще взаимодействовать с тем, что вызвало стресс», – говорит Шпигель.
Изучением этой темы занимаются не только ученые Стэнфорда.
Влиянию дыхания на функции мозга посвящена статья японских ученых 2023 года. В частности, в ней рассматривается, как ритм и фазы дыхательного цикла (вдох/выдох) связаны с нейронной активностью, когнитивными процессами и большими сетями мозга. Авторы систематизируют современные данные и приходят к выводу: дыхание может модулировать работу мозга и поведение человека.
Например, фаза перехода от выдоха к вдоху может модулировать активность коры головного мозга и влиять на точность выполнения когнитивных задач. Давайте рассмотрим, как это происходит.
Дыхательный цикл и его функции
Дыхательный цикл состоит не просто из вдоха и выдоха, а из динамических фаз:
- начало вдоха,
- пик вдоха,
- начало выдоха,
- пик выдоха,
- паузы (если есть).
Переходы между фазами, особенно переход от выдоха к вдоху, оказываются значимыми на уровне нейрофизиологии. Дыхание постоянно генерирует сигналы, которые поступают в мозг через механорецепторы легких и грудной клетки, хеморецепторы (углекислого газа и кислорода), рецепторы носовой полости. Эти сигналы идут в ствол мозга, таламус и далее – в кору.
Во многих экспериментах показано, что начало вдоха связано с повышенной корковой возбудимостью и большей вероятностью генерации сигналов к действию.
Кроме того, дыхание тесно связано с большими сетями мозга, участвующими во внимании, памяти и саморегуляции и напрямую влияет на их активность. Оно также связано с психическим состоянием, стрессом и эмоциями.
Понимание взаимодействия дыхания и мозга может не только углубить нейробиологические представления о контроле внимания и когнитивных процессов, но и открыть новые подходы к терапии и улучшению психического здоровья.
Как можно использовать способность дыхания влиять на мозг
На этот вопрос отвечает ряд современных исследований.
Опубликованный совсем недавно (в декабре 2025 года) систематический обзор дыхательных упражнений, рекомендуемых при тревоге и стрессе, выполненный американскими учеными, показал, что большинство дыхательных упражнений приводили к их заметному снижению.
А в этом исследовании была установлена полезность диафрагмального дыхания для снижения стресса.
Абдоминальное, оно же диафрагмальное, брюшное или глубокое дыхание — это техника максимального насыщения легких кислородом, при которой вы дышите, используя диафрагму (грудобрюшную преграду), а не только верхнюю часть легких. Ее особенность в том, что при вдохе живот как бы «выпячивается» наружу.
Интересно, что тревога, стресс, депрессия, вызванные физическими недугами, также значительно снижались у пациентов, выполнявших дыхательные упражнения, по сравнению с контрольной группой. Вот это исследование показало, что контролируемое дыхание улучшало симптомы тревоги и депрессии у госпитализированных пациентов с хронической обструктивной болезнью легких.
Надо заметить, что большое разнообразие дыхательных техник затрудняет выводы о том, какая из них наиболее эффективна. Однако в качестве бонуса мы предложим вам несколько вариантов, которые при желании вы можете попробовать.
Выбирайте самый комфортный
1. Медленное дыхание 4–6 циклов в минуту:
- вдох ~4–5 секунд,
- выдох ~5–6 секунд.
Выполнять упражнение нужно в течение 5–10 минут. Такое дыхание максимально усиливает парасимпатическую активность, синхронизирует дыхание, сердечный ритм и активность ствола мозга. Эффекты такого воздействия – это снижение тревоги, стабилизация внимания, уменьшение телесного напряжения. Это один из самых хорошо изученных протоколов в клинической практике.
2. Дыхание с удлиненным выдохом:
- вдох – 4 секунды,
- выдох – 7 секунд.
Выполнять это упражнение нужно в течение 3–5 минут. Оно усиливает активность блуждающего нерва и снижает активность миндалевидного тела. В результате – быстро снижается тревога и наступает успокоение. Это упражнение особенно полезно при панике.
3. Квадратное дыхание (4–4–4–4):
- вдох – 4 секунды,
- задержка выдоха – 4 секунды,
- выдох – 4 секунды,
- задержка вдоха – 4 секунды.
Это мощный метод для снятия стресса, улучшения концентрации и управления эмоциями, который можно использовать в любом месте, так как он успокаивает нервную систему, нормализует давление и восстанавливает силы. Упражнение также активирует префронтальную кору, усиливает когнитивный контроль, синхронизирует дыхание и внимание, приводя в результате к снижению стресса, повышению собранности. Это упражнение часто используется военными и спортсменами. Говорят, что это любимая практика знаменитых морских котиков, элитного подразделения специального назначения военно-морских сил США.
4. Физиологический вздох (двойной вдох + длинный выдох):
- вдох через нос,
- короткий дополнительный вдох,
- длинный медленный выдох.
Упражнение выполняется 1–3 минуты.
Именно этот метод оказался самым действенным в исследовании стэнфордских ученых под руководством профессора Шпигеля. Упражнение быстро снижает уровень CO₂, активирует барорефлексы, резко уменьшает симпатическую активацию, чем быстро ослабляет остроту тревоги.
Это автоматические рефлексы, которые поддерживают стабильное артериальное давление, реагируя на его изменения с помощью специальных рецепторов в сосудах (аорте, сонных артериях). При повышении давления барорефлекс вызывает снижение пульса и расширение сосудов, при падении – наоборот, являясь ключевым механизмом краткосрочной регуляции сердечно-сосудистой системы.
Важная оговорка: нельзя использовать задержки дыхания при панических атаках (без опыта, приобретенного под наблюдением медицинского специалиста), при сердечно-сосудистых проблемах, а также при серьезных психических расстройствах и эпилепсии. В этих случаях нужно посоветоваться с врачом, прежде чем начать ту или иную дыхательную практику.
Дышим и живем без таблеток
Авторы исследований и протоколов подчеркивают: дыхательные упражнения (за исключением оговоренных выше случаев) не вызывает побочных эффектов, не формируют зависимости и могут применяться самостоятельно. При этом дыхательная терапия пациенту ничего не стоит, ну разве что тем, кто предпочитает сам или в силу особых причин должен осваивать ее под руководством инструктора.
Если пациент не может обойтись без медикаментозного лечения или психотерапии, дыхательные упражнения усилят их эффект, и поскольку они подходят для длительного применения, то не исключено, что со временем можно (или нужно) будет отказаться от лекарств или психотерапии (совсем не дешевое лечение!) и при этом продолжать дыхательные упражнения, которые помогут не растерять положительные эффекты других терапий.
Еще раз напомним, при каких диагнозах это особенно перспективно:
при генерализованном тревожном расстройстве, ПТСР, депрессии (в качестве вспомогательной терапии), хроническом стрессе, психосоматических расстройствах.
При этом авторы исследований подчеркивают, что эффективность дыхательных техник зависит от индивидуальных особенностей пациента и требует регулярной практики. Но, как считают стэнфордские ученые, всего 5 минут в день способны принести человеку, страдающему тревожностью или депрессией, серьезное облегчение.
Коллажи Дмитрия ПЕТРОВА
