Сказать наверняка уже никто не может, но самая распространенная версия ответа на вопрос связывает рекомендацию с документом Food and Nutrition Board Национального исследовательского совета США, принятым… в1945 году!
Удивительно, не правда ли? Сколько воды утекло с тех пор и сколько литров было выпито (возможно, напрасно), сколько новых разнообразных медицинских рекомендаций появилось с тех пор по разным аспектам здоровья в результате научных открытий, а вот совет, которому практически 80 лет, тиражируется и тиражируется.
Само по себе это было бы не так плохо, если бы советующие прочли основополагающий документ внимательно.
В нем, действительно, говорилось, что «подходящее количество воды для взрослых в большинстве случаев составляет около 2,5 литров в день» (примерно 1 мл на каждую потребленную калорию). Но сразу после этого шла важная оговорка: «Большая часть этого количества содержится в готовой пище».
Именно вторую часть со временем потеряли. В итоге разумная оценка общего поступления воды (из напитков и еды) превратилась в требование пить именно 2 литра чистой воды в сутки поверх всех остальных жидкостей. Позже, в 1970-е, появилась удобная формула «8×8» (восемь стаканов по 8 унций – примерно 1,9 л), которую популяризировали некоторые американские нутрициологи. Научных доказательств того, что здоровому человеку обязательно нужно именно столько воды, так и не появилось.
Доктор Хайнц Валтин, почетный профессор физиологии и нейробиологии Дартмутской медицинской школы в Ганновере, в работе 2002 года прямо писал: убедительных данных, подтверждающих необходимость восьми стаканов воды сверх обычного рациона, нет. Именно физиолога Валтина считают главным разоблачителем укоренившегося мифа.
Сколько же воды нужно выпивать каждый день?
Современные рекомендации гораздо осторожнее.
Национальные академии наук США (IOM, 2005) дают адекватное потребление общей жидкости (напитки + еда): примерно 3,7 л в день для мужчин и 2,7 л для женщин. Из них около 80% обычно приходится на напитки (включая чай, кофе, соки и т.д.), остальное – на пищу. При этом авторы подчеркивают, что показатель «адекватное потребление»(Adequate Intake) не следует трактовать как строго обязательную индивидуальную норму. У здорового человека нормальная гидратация может поддерживаться при широком диапазоне потребления воды.
Официальный научный документ Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA,2010) предлагает 2,5 л общей жидкости для мужчин и 2,0 л для женщин в условиях умеренного климата и средней активности.
Очень важно понять: это не жесткие нормы, а ориентиры. Реальная потребность сильно зависит от следующих факторов:
- возраста и пола,
- массы тела и состава тела,
- температуры и влажности воздуха,
- физической активности,
- состава рациона (много овощей и супов – меньше нужно пить),
- состояния здоровья.
Крупное исследование 2022 года, в котором с помощью изотопов измерили водный обмен у более чем 5600 человек из 23 стран, показало огромный разброс, от примерно 1 до 6+ литров в сутки. Средние значения водного оборота у молодых мужчин были около 4,2 л, у женщин – около 3,3 л, но с возрастом они снижались. Исследователи прямо заключили: универсальная рекомендация «два литра» не поддерживается данными.
Около 15–20 % воды организм получает из еды и производит в ходе метаболизма, поэтому реальное количество выпиваемой жидкости часто оказывается заметно меньше двух литров.
Нужно ли пить, если не хочется?
Организм человека умеет поддерживать водный баланс через жажду, антидиуретический гормон и работу почек, поэтому у здорового взрослого человека жажда – вполне надежный сигнал.
Однако есть ситуации, когда полагаться только на жажду рискованно. Давайте их перечислим:
- интенсивные длительные нагрузки (особенно в жару);
- пожилой возраст (снижается чувствительность к жажде);
- некоторые заболевания и лекарства.
Первая ситуация достаточно прозрачна, и все мы слышали о необходимости дополнительной жидкости при работе летом в саду или при занятиях в спортзале.
Не все, однако, знают, что чувствительность к жажде заметно снижается с возрастом: у многих пожилых людей сигнал «хочу пить» организм посылает только тогда, когда он уже страдает от легкого обезвоживания.
Похожая картина наблюдается при некоторых хронических заболеваниях: неконтролируемом сахарном диабете (особенно при высоких уровнях глюкозы, когда через мочу теряется много жидкости), хронической болезни почек, а также при состояниях, сопровождающихся повышенной потерей жидкости (длительная диарея, рвота, высокая температура, муковисцидоз). В этих случаях врачи часто рекомендуют пить более регулярно, а не ждать сильной жажды.
Отдельный фактор – лекарства
Мочегонные средства (диуретики), которые назначают при гипертонии и сердечной недостаточности, увеличивают потерю жидкости с мочой. Аналогичный эффект могут давать некоторые препараты для диабета из группы ингибиторов SGLT2 (например, эмпаглифлозин, дапаглифлозин), а также лекарства, вызывающие сухость во рту или снижающие ощущение жажды (некоторые антихолинергические средства, отдельные антидепрессанты). При приеме таких препаратов важно не просто пить по требованию организма, а сознательно поддерживать достаточный объем жидкости в течение дня, разумеется, с учетом рекомендаций лечащего врача, потому что при сердечной или тяжелой почечной недостаточности избыток жидкости тоже может быть опасен.
Правда ли, что кофе и чай обезвоживают?
Оказывается, это тоже миф. Кофеин, действительно, обладает легким мочегонным эффектом, особенно в высоких дозах и у тех, кто редко его употребляет. Но исследования показывают: умеренное потребление кофе и чая (например, 3–4 чашки в день) не приводит к обезвоживанию у людей, которые пьют их регулярно. Жидкость, содержащаяся в напитке, компенсирует и даже перекрывает небольшой диуретический эффект. Современные данные позволяют спокойно включать чай и кофе в общий водный баланс.
Можно ли выпить слишком много воды?
Увы, да, и это не безобидно. Избыточное потребление жидкости может привести к гипонатриемии – опасному снижению концентрации натрия в крови. Это особенно актуально для спортсменов на длительных дистанциях (марафоны, ультрамарафоны, триатлон), которые пьют (из соображения «про запас») больше, чем теряют с потом. В тяжелых случаях гипонатриемия вызывает отек мозга, судороги и может быть смертельной. Такие случаи весьма редки, но пренебрегать опасностью не стоит.
Главный фактор риска – питье сверх потребности на фоне задержки воды в организме (в том числе из-за выброса антидиуретического гормона при нагрузке), поэтому современные рекомендации спортивной медицины часто звучат так: пейте по потребности, а не по расписанию.
Вода для красоты и другие модные посулы
Популярные утверждения – «больше воды – чище кожа, меньше морщин, быстрее метаболизм, легче худеть, выводятся токсины» – частично имеют под собой физиологическую основу, но сильно преувеличены.
Небольшая дополнительная гидратация может немного улучшить увлажненность кожи у тех, кто пьет очень мало, но эффект скромный, а увлажняющие кремы работают заметно лучше.
Связь с «очищением от токсинов» – маркетинговый миф: печень и почки и так отлично с этим справляются при нормальной гидратации.
Есть данные, что дополнительная вода может немного помогать при похудении (за счет снижения калорийности рациона и небольшого термогенного эффекта) и снижать риск повторного образования камней в почках, но ждать чудесного эффекта от того, что вы увеличили объем потребляемой воды, не следует.
Вот памятка о том, как нам следует действовать
Как понять, что жидкости в организме достаточно? Вот признаки, на которые следует ориентироваться:
- жажда умеренная или отсутствует;
- моча светло-соломенного или бледно-желтого цвета (не почти прозрачная и не темно-желтая);
- нет постоянной сухости во рту, усталости, головной боли, которые могли бы быть связаны с обезвоживанием.
Когда потребность в жидкости реально растет:
- жара;
- интенсивные тренировки; болезнь с температурой/рвотой/диареей;
- кормление грудью;
- работа на ногах или в сухом помещении с кондиционером.
Учитывать ли чай, кофе, суп?
Да, все напитки (кроме крепкого алкоголя) и жидкая пища вносят вклад в водный баланс.
Нужно ли специально пить во время тренировок?
При нагрузках короче 45–60 минут в комфортных условиях обычно достаточно пить по потребности. На длительных тренировках и соревнованиях – по ощущениям, но тут нужно помнить, что перебор опаснее, чем небольшой недобор.
Когда нужно быть осторожным с большим количеством жидкости?
При заболеваниях сердца, почек, при приеме некоторых лекарств. Ни в коем случае не пить через силу на марафонах.
Почему пожилым людям дают другие рекомендации?
С возрастом снижается ощущение жажды и способность почек концентрировать мочу, поэтому многим пожилым людям, действительно, полезно пить более осознанно, а не ждать сильной жажды.
Итак, универсальной цифры суточного потребления воды не существует. Здоровому человеку в обычных условиях не нужно жить с двухлитровой бутылкой как с медицинским прибором, ведь организм большинства людей довольно хорошо регулирует водный баланс через жажду и почки.
Разумный подход – пить, когда хочется, следить за цветом мочи, учитывать жару, нагрузку и самочувствие, и не забывать, что чай, кофе, суп и даже овощи тоже считаются источниками жидкости для организма. А миф об обязательных двух литрах чистой воды – хороший пример того, как вполне здравая рекомендация со временем превратилась в жесткое и не очень точное правило.
Коллажи Дмитрия ПЕТРОВА
