Приходилось ли вам слышать, как человек с лишним весом говорит: «Я не толстый, просто у меня конституция такая. Виноваты гены, а ем я совсем не много»?
Вы могли отнестись к этому утверждению скептически и подумать, что у вашего знакомого просто не хватает воли отказаться от булочек и каждое утро выходить на пробежку. А может быть, его объяснение вам даже нравится, ведь оно избавляет вас от чувства вины, если вы предпочитаете утром подольше поспать и три раза в день едите сладкие десерты.
Так кто контролирует массу тела, я или мои гены? Впервые этим вопросом задался в 1940-е годы американский психолог Уильям Шелдон, который ввел понятие «соматотипы».
Что это такое?
Соматотип – это тип телосложения. Его определяют на основании антропометрических измерений (рост, вес, распределение жировой ткани, плотность костей). Соматотипы во многом обусловлены особенностями обмена веществ, который влияет на преимущественное развитие мышечной, жировой или костной ткани и склонностью к определенным заболеваниям.
Пытаясь связать телосложение с темпераментом, Шелдон выделил ряд соматотипов. Энодоморф, например, отличающийся наличием подкожного жира и округлостью форм, по темпераменту, считал Шелдон, является висцеротоником, то есть человеком, любящим комфорт и вкусную еду. Связь телосложения с личностью, однако, не подтвердилась и со временем была отвергнута, однако классификация соматотипов оказалась полезной.
Выделяют три соматотипа.
Эндоморф, как уже говорилось, обладает относительной степенью округлости, мягкости тела вследствие преимущественно подкожного жира. Это коренастый, склонный к полноте человек, легко запасающий жир, но также способный нарастить мощную мускулатуру.
Мезоморф – человек с хорошо развитой скелетно-мышечной системой, атлетичный с широкими плечами, который наращивает мышцы даже при относительно щадящей спортивной нагрузке.
Эктоморф обладает линейным, вытянутым телом, худощавый, с длинными конечностями. Это вечно худой и долговязый человек, которому трудно набрать массу.
Классификация – дело полезное, однако когда мы говорим о живых людях, нам не всегда просто уложить их в прокрустово ложе определения. Каждый из нас индивидуален и, как правило, имеет все три компонента, но в разной пропорции.
Чистые типы редки, чаще встречаются смешанные (экто-мезоморфы, мезо-эндоморфы).
Зайдя в любой тренажерный зал, вы вряд ли увидите идеального представителя того или иного соматотипа. Скорее всего, перед вами окажется девушка с тонкими запястьями (черта эктоморфа), которая, тем не менее, имеет предрасположенность к набору мышечной массы в ногах (черта мезоморфа). Сама она может замечать, что стоит ей нарушить диету, как жир откладывается в первую очередь на талии (черта эндоморфа). Это классический пример экто-мезоморфа со склонностью к эндоморфии.
Генетика соматотипов: что мы наследуем?
Любые генетические поиски исторически начинаются с анализа данных близнецов.
Довольно масштабное бельгийское исследование на близнецах (803 человека, 424 пары) дало неожиданные результаты.
Оказывается, что мышечно-скелетная структура жестко задана генами (на 86,3% у мужчин и 82% у женщин); худощавость и длинноногость в меньшей степени, но тоже достаточно сильно зависит от генов (на 66,5% у мужчин, на 70,1% у женщин), а вот склонность к накоплению жира зависит от генов гораздо меньше, чем мы думаем (всего лишь на 28% у мужчин и на 32,3% у женщин)! Получается, что масса тела на 70% зависит от нашего образа жизни, питания и среды.
А вот японское исследование на девочках-близнецах (7–19 лет) показало, что наследуемость у соматотипа в целом выше, чем у индекса массы тела, что еще раз подтверждает, что мышечно-скелетная структура, рост, длинна конечностей в значительной степени определена генами, а вот соотношение веса и роста человек при желании может взять под свой контроль.
Важно понимать, что ожирение – это не один «ген толстяка», а сложная сеть генов, регулирующих аппетит, обмен веществ и рост мышц.
Ген BDNF ассоциирован с эндоморфией, а генерируемый им белок важен для работы мозга и регуляции аппетита.
Ген NRXN3 связан со всеми тремя компонентами (эндоморфия, мезоморфия, эктоморфия) и участвует в формировании нервных связей и пищевом поведении.
Ген ожирения FTO влияющий не только на жир, но и на мышечную массу.
Ген MAP2K5 ассоциирован с эктоморфией.
Важную роль в теле человека играет соотношение мышечных волокон.
Соотношение мышечных волокон
Если типы телосложения – это то, что мы видим снаружи (форма, пропорции, склонность к полноте), то соотношение мышечных волокон – это то, что скрыто внутри и определяет наши физические возможности.
Мышцы человека состоят из волокон двух основных типов (на самом деле их больше, но для понимания сути достаточно двух). Это медленные (красные) волокна (Тип I), которые предназначены для длительной, неинтенсивной работы. Они очень выносливы, но не обладают большой взрывной силой и скоростью сокращения.
Тип II – это быстрые белые волокна. Эти волокна предназначены для мощных, взрывных усилий, но они быстро утомляются. Главное их свойство – способность развивать большую силу за короткий промежуток времени. Именно эти волокна растут быстрее всего, давая тот самый «мышечный объем», к которому стремятся многие в спортзале.
Соотношение быстрых и медленных волокон в теле – это не вопрос выбора или тренировок, а преимущественно генетическая предрасположенность. У кого-то от природы 70% быстрых волокон и 30% медленных, у другого – ровно наоборот, а у большинства людей это соотношение близко к 50/50, либо с небольшим перекосом в ту или иную сторону, причем в разных группах мышц оно может отличаться.
Например, у икроножных мышц, которые отвечают за поддержание позы и ходьбу в течение всего дня, от природы обычно больше медленных волокон. А вот мышцы плечевого пояса могут иметь больший потенциал к быстроте и росту.
Как и в случае с типами телосложения, понимание этого помогает не пытаться перекроить себя, а подобрать ключик к своей уникальной природе.
Если вы от природы быстрый (преобладают волокна Типа II), вам будут идеально подходить силовые тренировки с небольшим количеством повторений, спринт, кроссфит, единоборства. Тренировки на выносливость (долгий бег) будут даваться тяжелее и прогресс в них будет меньшим.
Если вы от природы медленный (преобладают волокна Типа I), ваш конек – бег на длинные дистанции, плавание, велоспорт, триатлон. Вам будет комфортно выполнять большой объем работы с умеренной интенсивностью. А вот пауэрлифтинг или бодибилдинг потребуют гораздо больше усилий для роста мышц.
Определить соотношение типов мышечных волокон у себя можно с помощью тестов, которые несложно найти в интернете.
Соматотипы и реальный риск ожирения
Допустим, я эндоморф. Значит ли это, что мои гены, независимо от моего поведения, приведут меня к избыточному весу?
Ответ будет примерно таким: да, у вас есть к нему предрасположенность, поэтому оставаться стройным вам будет сложнее, чем эктоморфу. Наследуемость в 28–32%, однако, оставляет целых 70% на ваши собственные усилия.
У эндоморфов более медленный метаболизм (обмен веществ) в покое и склонность запасать энергию. Это эволюционно полезные характеристики, однако при малоподвижном образе жизни они легко дают набор лишних килограммов.
Эктоморфы обладают более быстрым метаболизмом, высокой термогенной активностью, то есть в их организмах поглощенные калории быстрее превращаются в тепло. По этим причинам им трудно набрать и жир (что неплохо), и мышечную массу (что не очень хорошо). Удивительно, но эктоморфы могут быть очень и очень худыми, но с внутренним жиром, если питаются неправильно и не тренируются .
Что делать, чтобы изменить свое телосложение?
Для начала нужно отметить, что нельзя изменить длину костей, ширину таза, соотношение мышечных волокон (тип I/II) – это задано генами. Можно изменить процент жира, мышечную массу, плотность костей.
Вот пример. Большинство баскетболистов начинают как эктоморфы (длинные, худые), а с годами тренировок становятся экто-мезоморфами, укрепляя кости и наращивая мускулатуру.
Также любой эндоморф может снизить процент жира до здорового уровня – просто ему нужно больше внимания уделять диете.
Несколько общих рекомендаций.
Эктоморфу рекомендуется высококалорийная диета с большим количеством сложных углеводов (50%+), силовые упражнения.
Мезоморфу – сбалансированная диета и разнообразные упражнения. Люди с таким соматотипом легко набирают спортивную форму.
Эндоморфу стоит придерживаться низкоуглеводной диеты, контролировать калории, выполнять силовые и регулярные кардио-упражнения для сжигания жира.
Еще раз подчеркнем: большинство людей имеют смешанный соматотип, поэтому перечисленные выше рекомендации носят самый общий характер. Если вы хотите улучшить свою фигуру, спортивную форму и здоровье в целом, обязательно посоветуйтесь с медицинским специалистом, который поможет вам подобрать тип питания и физических упражнений, соответствующий вашему телосложению и другим параметрам здоровья.
Коллажи Дмитрия ПЕТРОВА
