Как победить осень и не стать нытиком

Учите историю

Все уже когда-то было – в тех или иных вариациях. Бывало и хуже, причем, намного. Лучше всего интересоваться новейшей историей из первых уст. Вот взять хотя бы автора этих строк. В Смутное время я, конечно, не живала, сожженной ради Наполеона Москвы не видала, и «веселая» первая половина ХХ века досталась на долю бабушек и родителей. Но, тем не менее, я успела пережить много разных осеней – с их влажной темнотой и холодом в доме, терактами, кризисами, дефолтами, временами перемен.

Осени 1991, 1998, 2008 выдались непростыми. Но я не умерла от цинги, не погибла от бандитской пули, не трясла в переходе грязной ладошкой. Для юных и уверенных в безоговорочной прекрасности жизни многие реалии тех лет – уже историческая диковинка.

Зарплаты в миллионах, сахар по карточкам, самодельный сыр, превратившиеся в тлен накопления всей жизни. Я рассказываю что-то 20-30-летним, и они округляют глаза: «Как же вы жили?» Да хорошо! Влюблялись, женились, рожали детей (хоть и считалось безрассудным), меняли квартиры (чтоб с доплатой) и профессии. Был, конечно, страх, была неопределенность, однако, «подлец-человек» ко всему привыкает, ко всему приспосабливается.

Пожалейте свой лоб

«А я не хочу, – кричат многие. – Почему это я должен привыкать к плохому?! Чай, не на помойке найден. Чай, свободный человек». Не должен, конечно! И свободу биться головой об стену у вас никто не отнимает. Но это больно и бесполезно. Ни на погоду, ни на политические и экономические процессы мы не повлияем, а вот лоб жалко.

Смирение – высшая добродетель; люди православные молятся о том, чтобы достичь ее, каждый день – утром и вечером. Но даже невоцерковленные, даже неверующие знают молитву, авторство которой часто приписывают Курту Воннегуту: «Господи, дай мне душевный покой, чтобы принимать то, чего я не могу изменить, мужество – изменять то, что могу, и мудрость – всегда отличать одно от другого». Осень и кризис мы изменить не можем. Остается расслабиться и получать от жизни удовольствие.

Держи спину и улыбайся!

Это правило настоящих женщин пригодится сегодня нам всем. Позвоночник – это жизнь, это сила, энергия, способность мыслить, радоваться и держать удар. Следите за осанкой. Выражение «выше нос!» родилось не на пустом месте.

Поможет спине гимнастика. На ютубе можно найти огромное количество упражнений на растяжку и расслабление, многие из которых можно делать, не вылезая из-за компьютера. Лучше всего, конечно, приучить себя к небольшой утренней зарядке (минут на 20). Кстати, это будет заодно и принадлежащий только вам спокойный островок среди надвигающейся осенней тревоги.

Физическая активность поднимает настроение, даря нам эндорфины – гормоны счастья – и уничтожая кортизол – гормон стресса. Утренняя пробежка, прогулка быстрым шагом, велосипед, фитнес, танцы – все, что угодно – делает жизнь не такой мрачной. Особенно, если вы занимаетесь на свежем воздухе. Ежедневный выход на улицу – тоже непременное условие душевного покоя, кстати.

С улыбкой не все так просто. В популярных психологических руководствах можно встретить совет улыбаться несмотря ни на что, а внутреннее состояние, мол, подтянется. Конечно, держать лицо надо, но искусственная улыбка, равно, как и натужная радость до добра не доведут. Кстати, один из самых опасных (с точки зрения риска суицида) видов депрессии – это так называемая «улыбающаяся депрессия». Так что с этим лучше не шутить. Надо искать настоящую радость, а не прикидываться веселым.

Это есть наш последний

Есть очень радостные люди на свете – те, кто пережил смертельную болезнь, или, наоборот, те, кто живет с опасным диагнозом. Они знают, как важно ценить каждое мгновение, и умеют делать это. На нашем сайте можно найти много материалов о таких людях – больших и маленьких.  Проживать каждый день как последний – вот секрет радости.

Подмечайте все хорошее, что случилось с вами. Кому-то помогает блокнотик, кому-то – ведение блога. Кто-то просто вечером вспоминает прошедший день, отмечая его маленькие плюсики. Главное – ничего не придумывать, не заставлять себя радоваться, когда тошно на душе, а просто учиться подмечать приятные мелочи.

В дом залетела поздняя осенняя бабочка, продавец на рынке вдруг отсыпал бесплатно горсть орехов, по улице прошла смешная девчонка, громко подпевавшая музыке в своих наушниках – это из моего старого блокнота. Сначала находить эти радости достаточно трудно, со временем привыкаешь и делаешь это машинально.

Или погладьте кота

Нет плюсов, нет радостей? Скорее всего, вы просто проглядели их. Но в любом случае, их можно создать и самому.

Молитва, богослужение и таинства – самые верные и правильные способы обретения душевного покоя, перемещения в ту реальность, где радость и искать не надо, а страх растворяется сам собой. Тяжелые периоды жизни, скорби и испытания  помогают нам обратиться туда, зайти, быть может, впервые в жизни в храм. На то они и даются. Но я психолог, а не богослов, поэтому буду о простом.

– Смотрите на небо. Просто – на небо. Большинство людей отчего-то очень редко делает это, а там ежедневно показывают феерические шоу.

– Приготовьте что-нибудь празднично-вкусненькое, без повода.

– Устройте себе завтрак (да!) при свечах.

– Пасмурной осенью окружайте себя желтыми и оранжевыми предметами – какими угодно. Есть старая скатерть, тащите на стол, увидели в магазине пластмассовую яркую кружку – вперед.

– Займитесь чем-нибудь бесполезным и новым для себя. Посетите мастер-класс по какому-нибудь декупажу или лепке из глины – очень освежает.

– Заведите ежедневник. Непременно бумажный, чтобы можно было потом со смаком вычеркивать сделанное.

– Позвольте себе что-нибудь, чего не можете. Сходите в театр, купите туфли. Появившееся чувство вины гоните прочь. Вы это сделали обдуманно, в лечебных целях.

– Найдите для себя механическое занятие, которое помогает, когда вы волнуетесь: это могут быть раскраски, паззлы, тетрис, рукоделие, глажка, стирка. Или погладьте кота.

– Не гнушайтесь выставками и музеями. Даже если вам кажется, что это скучно, попробуйте посетить хотя бы одну (один). Я знаю несколько москвичей, ни разу, например, не бывавших в Кремле. Самое время исправлять оплошность. Отличное место для лечения приступов паники на почве кризисофобии – Фонтанный дом в Петербурге.

Здесь жила Анна Андреевна Ахматова, здесь она пережила столько и такого, что после посещения на душе наступает покой с легким осадочком от сознания собственного ничтожества и суетливости.

– Почитайте книгу, посмотрите фильм.

Оглашаем весь список – пожалуйста!

Что касается книг и кино, советы давать трудно. Что подбодрит одного, может вогнать в депрессию другого.

Исключение составляет лишь Священное Писание, но как быть тем, кто не готов пока к твердой пище и питается духовным молоком? Тем, кто еще не дошел до веры в то, что даже чтение непонятного древнего текста способно утешить, направить, подсказать выход. Тот, кто читал Псалтирь после смерти близких, знает это чувство: слова, словно живая вода вливаются в душу, при том, что ты не то, что смысла их не понимаешь, у тебя и буквы перед глазами плывут.

Какие книги читать из «обычных»? Не кидайтесь на психологические руководства, которых так много сейчас. В них может оказаться очень сладкая на вкус, но «мертвая» вода, которая в лучшем случае окажется бесполезной.

Прежде чем покупать такую книгу, название которой обещает решить все ваши проблемы, полистайте ее внимательно в книжном магазине. (Кстати, если вы житель мегаполиса, в котором есть крупные книжные, само по себе посещение этой торговой точки может стать весьма успокоительным и духоподъемным мероприятием: уютно, удобно, в окружение вековой мудрости и красивых вещей).

Безусловно, существуют книги и фильмы, которые особенно подходят для критических моментов в жизни человека и общества. У каждого они свои, так что посоветовать что-то конкретное трудно.

Вот рекомендации от сотрудников портала «Милосердие.ru» (мы очень разные и список у нас получился разношерстный – на любой вкус):

Книги

Евангелие, Псалтирь, Дивеевские хроники, св. прав. Иоанн Кронштадтский «Моя жизнь во Христе», Толкиен (почти половина опрошенных ссылалась на него как автора книг о том, как «все было плохо, но маленький герой, делающий свою работу, всех победил»), Диккенс, Голсуорси «Сага о Форсайтах», Е. Гинзбург «Крутой маршрут», В. Франкл («Сказать жизни «да!», «Человек в поисках смысла»), воспоминания каких-нибудь неизвестных людей, которые пережили советские или фашистские лагеря, С. Довлатов, что-нибудь скандинавское, мрачноватое, лучше всего норвежское – от Кнута Гамсуна до Ларса Кристенсена, «12 стульев» Ильфа и Петрова, Толстой «Война и мир», Пушкин «Медный всадник», Мандельштам, Г.К. Честертон «Рассказы об отце Брауне», Набоков, Павич «Хазарский словарь», Маркес «Сто лет одиночества», Т. Уайлдера «День восьмой», поздний Катаев («Святой колодец» и «Трава забвения»), Ф. Делерм «Первый глоток пива и прочие мелкие радости жизни», Саша Соколов «Между собакой и волком».

Фильмы

И снова «Властелин колец» и «Хоббит» – все части, «Звездные войны», женские сериалы ВВС, первый вариант «Гордости и предубеждения» (с Колином Фертом), «Рок-волна», «Дневник Бриджит Джонс», «Реальная любовь», «День сурка», «Асса», «Шерлок Холмс»  с Ливановым и Соломиным, «Гарри Поттер», «Маленькая мисс Счастье», «Все о моей матери», «Кин-дза-дза», «Застава Ильича», любые фильмы Хичкока, все «друзья Оушена», тупые романтические комедии, фантастические боевики типа «Начало» с Ди Каприо, «Безумные подмостки», Вуди Аллен («Голливудский финал», «Мелкие мошенники»), фильмы с Робином Уильямсом («Куда приводят мечты», «Джуманджи»), «Дело было в Пенькове», «Ночь в опере», советские, а также французские комедии 1960-1980-х годов.

Не быть Эльзой!

Большим терапевтическим эффектом обладает сказка братьев Гримм «Умная Эльза». Все события она видела в мрачном свете и очень любила фантазировать. Пошла как-то девушка в погреб вина налить, а додумалась до похорон собственного сына. Это называется – «катастрофическое мышление».

Воображение человека постоянно работает, придумывая ужасные варианты развития событий. Каких? Да любых. Родиться оно может совершенно на пустом месте.

Катастрофизация – лишь один из видов когнитивных искажений. Бороться с ним помогает юмор. Уже упомянутый (в списке книг) Виктор Франкл, создатель логотерапии, применял для борьбы со страхом и фобиями технику «парадоксальной интенции».

Суть в том, чтобы раздуть объект страха до немыслимых, фантастических размеров, таким образом, высмеяв его. Юмор, правда, получается немного черноватым, но техника – очень эффективная и быстродействующая. Самый известный пример: пациент, стеснявшийся своего усиленного потоотделения на людях, представлял, как из него потекут реки, побегут по улицам, затопят город…

Кое-что о ловле блох

Когнитивных искажений на самом деле очень много. Их иллюстрации мы постоянно можем видеть в соцсетях.

– Черно-белое мышление. В мире есть хорошее и плохое, друзья и враги. Больше ничего и никого.

– Негативная селекция. Выше мы учились «коллекционировать радости», а это – коллекционирование гадостей. Все увиденное и услышанное словно просеивается через сито, в котором остается лишь плохое.

– Сверхобобщение. Если я сказала, что люблю шампанское, то собеседник – активный трезвенник – делает вывод: «алкоголичка» и нажимает кнопку «бан». А я, может, лишь один глоточек и то на Новый год…

– Произвольное умозаключение, то есть сделанное исключительно на основании личных симпатий, антипатий или страхов говорящего. «Того человека на мосту убила якудза» – «Но почему?» – «Она постоянно кого-то убивает».

– Преувеличение и преуменьшение важности событий – в зависимости от собственных предпочтений.

И так далее. Подавляющая  часть искажений расцветает пышным цветом в неспокойные периоды. Ведь наша тревога – удобрение для них, и они, в свою очередь порождают ее.

Так что же делать? Так и с ума сойти недолго. Технический способ борьбы с воображаемыми катастрофами и бедами – уничтожение так называемых «автоматических мыслей».

Это то, что в христианской аскетике называется «прилог» – помысел, рождающийся помимо нашей воли. Все перечисленные выше искажения являются именно в форме таких мыслей. Очень важно успеть их вовремя заметить и ликвидировать. Как? Мысленно крикнуть помыслу: «Стоп!» Ни в коем случае не следует вступать с ним в диалоги и развивать.

Человек усидчивый может даже вести дневник, в котором будет фиксировать эти злостные мыслишки, отмечая обстоятельства и ситуации, в которых они родились.

Отречемся от ленты

«Не читайте советских газет», – завещал нам приснопамятный профессор Преображенский. За неимением оных мы читаем соцсети и накручиваем себя до состояния макаронного изделия фузилли. Ведь диванные аналитики знают все и с фактами в руках могут все доказать. Через полгода мясо будет стоить дороже мерседеса, молоко станут выдавать по справкам из детской поликлиники, а сама поликлиника останется лишь одна на всю страну.

Или наоборот: потекут молочные реки из фермерских теремов-коровников, а толпы коровок сами с песнями побегут на бойню, так как знают, что их мясо бесплатно раздадут детям-отличникам.

Утрирую? Разве что в деталях. Главное, что обе картины можно лишь принимать на веру. Свою фейсбучную ленту новостей – не секрет – вы конструируете сами, ставя лайки на те версии, что вам ближе. Попробуйте сделать ее более разносторонней – получите два зеркальных мира. А еще можно попробовать ее вовсе не читать. Освежает, испробовано лично.

Вопросы самому себе

Ничто так не бодрит, как ощущение движения. Оттого так целительны прогулки быстрым шагом и полезны ежедневники. Очень хорошо подводить итоги каждой прожитой недели (или месяца). Список вопросов – приблизительный, его можно сокращать или дополнять, в зависимости от того, что кажется важным именно вам:

1. Какие приятные события случились за это время?
2. Какое событие я назвал бы самым важным?
3. О чем я больше всего тревожился в это время, что произошло (происходит) в действительности.
4. Как я боролся со своей тревогой? Что я сделал в отношении предмета своей тревоги (в том случае, если я могу что-то сделать).
5. Не появилось ли у меня какого-то нового страха? И если да, то с чем это было связано?
6. Что нового я узнал за это время? Какой опыт приобрел?
7. Удалось ли мне совершить или завершить какое-то неприятное дело? Если нет, в чем причины того, что я постоянно откладываю его, и что я намерен сделать на следующей неделе в отношении этого.
8. Какие дела остались невычеркнутыми в моем ежедневнике? Почему?
9. Сколько человек сказали мне «спасибо»? А кому сказал «спасибо» я?
10. Что самое важное я должен сделать на следующей неделе?
11. Что новое для себя я сделаю на следующей неделе?
12. Помог ли я кому-нибудь? Если нет, то кому я помогу на следующей неделе?
13. Обидел ли я кого-нибудь? Надо попросить прощения на следующей неделе – не откладывая.
14. Над чем я смеялся?
15. Как я планирую провести следующий уикенд?
16. Кого я люблю?
17. Что приятное я собираюсь сделать на следующей неделе для тех, кого я люблю?
18. Не встречалось ли мне на прошедшей неделе упоминания о чем-то, что я хотел сделать, но забыл? (Это может быть важное дело, связанное с работой, смешная детская мечта, мысли о недалекой поездке).
19. Приблизился ли я за эту неделю к осуществлению своей цели (тут у каждого свое: кто-то бросает курить, найти работу, сделать девушке предложение).
20. Какой уголок в квартире я сделал на этой неделе чище или аккуратнее. От какого хлама избавился? Что я намерен сделать на следующей неделе? Уборка – важнейшее средство обретения душевного покоя. Даже если вы – мужчина, да-да. Наводя порядок в своем маленьком мирке, вы боритесь и с тем хаосом, что окружает вас, и с тем, что у вас в голове. Так просто.