Представим человека, измученного усталостью или просто в дурном настроении. Ему нужно принять решение, но мысли путаются, внимание рассыпается. «Подумаю об этом завтра», – говорит он себе и отправляется спать.
И вот что любопытно: несмотря на усталость и рассеянность, он все равно чистит зубы, принимает душ, надевает пижаму, листает книгу или проверяет почту и соцсети – как делает каждый вечер. Эти действия не требуют усилий, мозг выполняет их сам, по привычке.
Ученые утверждают, что на автопилоте мы совершаем почти половину всех поступков. Мозг стремится превратить любое повторяющееся действие в автоматическое, чтобы не тратить лишнюю энергию префронтальной коры – той самой области, где рождаются осознанные решения и где сосредоточенность требует затрат.
Но часто наши решения вступают в конфликт с автоматизмами. Решил похудеть – и все равно тянешься к булочке. Пообещал себе меньше сидеть в телефоне – а рука уже сама тянется к экрану, и вот ты опять читаешь ленту, не успев заметить, как туда попал.
Каждый из нас хотя бы раз пытался побороть вредную привычку или выработать полезную. Но сделать это оказывается куда труднее, чем кажется. И секрет здесь не столько в силе воли (хотя и она важна), сколько в понимании химии привычек – того, как мозг учится действовать без участия сознания. Научившись управлять этим процессом, можно направить автоматизм не против себя, а себе во благо.
На сцену выходит дофамин
Это наш главный герой, нейромедиатор мотивации.
Дофамин сигнализирует нам о том, что удовольствие впереди. Когда мы ожидаем «вознаграждение» – вкусную еду, победу в конкурсе, зарплату – уровень дофамина растет, заставляя нас действовать, а пик дофамина приходится на момент наивысшего удовольствия.
Как только вознаграждение получено, уровень этого нейромедиатора снижается, но мозг запоминает удовольствие и то, что это действие стоит повторить, а повторяя его раз за разом, мы вырабатываем привычку.
Современные стимулы – социальные сети, фаст-фуд с высоким содержанием углеводов, короткие видео – перегружают эту систему. Мы получаем всплески дофамина слишком часто, и мозг начинает требовать все больше легко достигаемых удовольствий. Именно так человек подсаживается на тот или иной стимул – курение, алкоголь, интернет-чаты.
Как формируется петля вознаграждения
Нейробиологи выделяют три ключевых элемента формирования привычки, которые называются петлей вознаграждения:
1. Триггер (сигнал) – время, место, эмоция или действие, запускающее поведение. Триггеры могут быть внешними, например время суток, или внутренними – определенная эмоция, от скуки до стресса.
2. Рутина (действие в ответ на триггер) – само поведение. Под воздействием триггера мозг запускает реакцию, которая может быть физической (сигарета, перекус, проверка почты) или ментальной – например, прокрастинация.
3. Вознаграждение – это пик дофамина, химическая реакция, укрепляющая нейронную цепь, так как наш мозг учится ассоциировать триггер с действиями и вознаграждением.
Повторяя одну и ту же последовательность, мы превращаем определенную цепочку передачи сигнала между нейронами в привычный путь и закрепляем его, делая действие автоматическим. За этот процесс отвечает такая структура мозга, как базальные ганглии.
Когда мы осваиваем что-то новое, это требует активного внимания и сосредоточенности ряда областей префронтальной коры мозга. При многократном повторении наша кора, отвечающая за процессы познания и осознанную деятельность, передает контроль за тем, что стало рутиной, базальным ганглиям.
Это несколько скоплений серого вещества, расположенных в белом веществе на уровне основания полушарий конечного мозга. Базальные ядра входят в состав переднего мозга, расположенного на границе между лобными долями и над стволом мозга.
Это часть мозга, которая помогает нам действовать на автомате. Они запоминают повторяющиеся движения и привычки, чтобы мозг не тратил лишнюю энергию. Благодаря им мы можем, например, чистить зубы или ехать на велосипеде, не задумываясь о каждом шаге.
Что попало в базальные ганглии, то очень сложно оттуда убрать, и это одновременно хорошо и плохо, в зависимости от того, мешает или помогает нам привычка, ставшая, как говорится, второй натурой.
Что же происходит, когда мы принимаем решение отказаться от вредной привычки? Попытка перестать курить или зависать в соцсетях встречает биохимическое сопротивление: дофамин понижается, и даже нейромедиатор серотонин, ответственный за стабильность, спокойствие и радость, не может компенсировать потерю. Такой путь требует огромной силы воли и плохо работает, но есть способы заметно облегчить отказ от старой привычки. Для этого нужно не ломать петлю, а создать новую.
Хотите похудеть – купите весы
Скажем, вы решили похудеть и отказываетесь от пирожных и конфет. Если вы просто замените любимые пирожные не столь любимыми кисло-сладкими яблоками, вы насильственно сломаете петлю, и ваш мозг будет постоянно напоминать вам, что, как говорил классик, «песок – плохая замена овсу».
Выход в том, чтобы не ломать петлю, а переписать ее. Для этого вам нужно заменить сами действия и найти для них адекватное вознаграждение.
Что, как ни это, делают наши фитнес-браслеты?
Вы пообедали, и подсчет калорий показал, что их сумма уменьшилась по сравнению с показателями «додиетной» жизни: «Я на правильном пути!» – думаете вы и чувствуете прилив бодрости и энергии. То же – после прогулки, когда устройство на вашей руке сообщает вам, сколько калорий вы сожгли. Вознаграждение? Еще какое!
Когда подобного рода гаджеты еще не были распространены, диетологи советовали купить напольные весы и взвешиваться каждый день: как только старый добрый девайс сообщит вам о похудении хотя бы на 500 грамм, вы почувствуете азарт и с удвоенной силой примитесь за борьбу с избыточным весом.
Вознаграждение можно обеспечить и вовсе без гаджетов, просто записывайте день ото дня, что вы съедаете. Даже если вы съели сегодня три булочки, то по сравнению со вчерашними четырьмя это все равно достижение и стимул к тому, чтобы завтра съесть всего лишь две. Так победим!
Регулярность, постепенность, стабильность
Пытаясь привить себе новую полезную привычку, не бросайтесь с места в карьер. Начинайте с маленьких относительно безболезненных шагов.
Решили наконец-то делать по утрам зарядку – начните с пятиминутной и постепенно увеличивайте длительность упражнений. Именно маленькие шаги формируют устойчивую привычку, со временем работающую в режиме автопилота. Если вы все сделали правильно, то со временем зарядка станет для вас таким же элементом рутины, как чистка зубов или душ, а пропустив ее (проспали и торопитесь на работу), вы испытываете недовольство собой и дискомфорт.
На самом деле ощущение успеха – это одно из самых сильных вознаграждений, поэтому по возможности его нужно фиксировать любым удобным для вас способом. Для кого-то достаточно мысленной фиксации («я это сделал!»), а кому-то важно снять селфи в фитнес-центре и разослать родным и близким.
Есть и еще один секрет самопомощи – это создание правильного контекста. Необходимо организовать вокруг себя среду, чтобы в ней было как можно меньше препятствий для действия, которое вы хотите превратить в привычку.
Если вы стремитесь каждое утро делать пробежку, приготовьте все заранее, чтобы в полусонном состоянии вам не нужно было искать спортивные штаны или кроссовки.
Постепенно дофамин перестает зависеть от результата и начинает выделяться на ожидание действия – сигнал того, что привычка закрепилась.
Дофаминовая гигиена
Чем опасны быстрые способы получить удовольствие, о которых мы говорили раньше?
Проблема в том, что мозг не различает лайк в соцсетях и настоящее достижение: и то, и другое вызывает всплеск дофамина. Сначала это кажется безобидным, но со временем удовольствие притупляется, и чтобы испытать ту же радость, нужно все больше стимулов. Так формируется зависимость – человек начинает служить своей привычке, а не управлять ею.
Вот почему специалисты советуют соблюдать «дофаминовую гигиену». Главное – научиться получать удовольствие от процесса, а не только от результата. Сегодня вы идете гулять ради уведомления на фитнес-браслете о пройденных шагах, а завтра вдруг ловите себя на том, что просто наслаждаетесь прогулкой. А вскоре чувствуете, что стали спокойнее, бодрее и счастливее.
Понимая, как работает наш мозг, мы можем стать архитекторами собственного поведения. Управляя дофамином, мы управляем не только привычками, но и направлением своей жизни – ведь, как говорят, посеешь привычку, пожнешь судьбу.
Источники:
The Science Behind Habits: How the Brain Forms and Breaks Them
Коллажи Дмитрия ПЕТРОВА
