Добавленный сахар самый вредный, а мясо лучше заменить грибами

Кто на самом деле «белая смерть» — соль, сахар или жир? Почему фруктоза может быть опаснее обычного сахара? Вредны или полезны кофе и чай? Обозреваем данные самых свежих исследований о вредной пище

Фото с сайта nytimes.com

«Вредно», «полезно» и «неизвестно»

Группа ученых из Американского колледжа кардиологии собрала все доступные исследования вреда и пользы продуктов и отобрала те, что вызывают наименьшие сомнения в плане дизайна или конфликта интересов, после чего обобщили данные. Акцент они делали на сердечном здоровье, хотя анализировали и некоторые другие аспекты.

Первая часть их обзора была опубликована в марте 2017 года, вторая — совсем недавно, в июле 2018.

В первой части на основании проведенных изысканий, несмотря на новые работы, реабилитирующие насыщенный жир, ученые рекомендуют все-таки ограничивать потребление яиц, мяса (особенно переработанного), кокосового и пальмового масел, и всех видов жареных блюд.

Однозначно полезными авторы обзора признали:

оливковое масло,

орехи (30 грамм в день),

ягоды (особенно чернику и клубнику)

и зеленые листовые овощи.

Не рекомендуют они злоупотреблять фруктовыми соками, так как в них высоко содержание глюкозы и фруктозы при отсутствии клетчатки, а это не полезно, в отличие от целого фрукта, клетчатку содержащего.

Новый обзор включает те продукты, которые являются постоянными объектами исследований: алкоголь, кофе и чай, сахар, энергетические напитки, молоко и его производные.

Ученые подразделили продукты на три категории.

В первую категорию включили те, применительно к которым можно говорить о достаточно серьезных научных свидетельствах вреда для здоровья.

Во вторую категорию вошли продукты, относительно которых нельзя со всей определенностью сказать, вредны они или полезны.

Третья группа — это продукты питания и пищевые добавки, чью полезность можно считать научно обоснованной. На удивление, третья группа оказалась самой многочисленной.

Давайте рассмотрим подробнее состав этих групп.

Старайтесь избегать!

Фото с сайта thepinsta.com

В эту группу ученые поместили так называемый «добавленный» сахар и энергетические напитки.

«Добавленный» — это наш обычный столовый сахар (сахароза, состоящая из двух молекул глюкозы), который мы добавляем в чай, кофе или домашние кулинарные изделия, а также кукурузный (фруктозный) сироп, получаемый из кукурузного крахмала, который производители пищевых продуктов в настоящее время кладут в йогурты, соусы, кондитерские изделия наравне с обычным сахаром.

Сахароза уже давно занесена в списки врагов здоровья, но пусть вас не обманывает замена сахарозы фруктозой в продуктах, продаваемых как диетические. Когда вы съедаете фрукт, значительная часть содержащейся в нем фруктозы выводится с клетчаткой, но этого не произойдет, если вы съедите шоколадный батончик или печенье на фруктозе.

Хуже того, фруктоза, как показывают исследования, даже в большей степени, чем глюкоза, усиливает печеночный липогенез (что может привести к ожирению печени) и повышает уровень вредного холестерина в крови.

Рекомендации ученых:
— Полностью откажитесь от сладкой газировки, чемпиона по количеству добавленного сахара.
— Сведите к минимуму продукты промышленной переработки, готовьте из сырых продуктов.
— Дневная норма добавленного сахара для женщин — не более 100 килокалорий (4 чайных ложки сахара без горки), для мужчин — не более 150 килокалорий (6 чайных ложек).

Второй продукт в группе вреда — это энергетические напитки. Среди распространенных в нашей стране — Red Bull, Gorilla Energy Drink, Burn и другие.

Они содержат повышенную дозу кофеина и смесь витаминов, но, несмотря на «витаминизацию», по данным исследований, повышают риски аритмии, коронарного спазма, гипертензии, судорог, и даже смертельных исходов.

Авторы обзора уточняют: исследований пока что сравнительно немного, данные ограничены, но практически все свидетельствуют о негативном влиянии данного продукта на здоровье человека.

Рекомендация ученых:
Пока эксперты не сообщат вам о том, что наука опровергла вред энергетических напитков, не пейте их!

В какой группе алкоголь?

Фото с сайта wikipedia.org

На удивление, в группе полезных для сердечно-сосудистого здоровья продуктов. Но здесь все зависит от того, что пить, как пить и сколько пить. Авторы обзора проанализировали научные работы, предметом которых являлись, в основном, вино, пиво и крепкие спиртные напитки.

Исследования показывают, что любой алкоголь в малых и умеренных количествах —менее 1 унции (примерно 30 мл) в день — снижает риск целого ряда сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, системных воспалительных процессов.

Масштабное исследование на выборке в 330 000 человек демонстрирует, что регулярное умеренное потребление алкоголя снижает риск преждевременной смерти от любых причин на 29%, от сердечно-сосудистых заболеваний — на 24%. При этом содержащиеся в вине флавоноиды и другие полезные вещества (ресвератрол, кверцетин) имеют дополнительные полезные эффекты: они действуют как антиоксиданты, расширяют сосуды, снижают аггрегацию тромбоцитов, обладают противовоспалительным и антидиабетическим действием.

А вот постоянная невоздержанность или регулярные (даже если не частые) обильные возлияния существенно повышают риск всех и всяческих сердечно-сосудистых болезней, острых состояний, инсультов, инфарктов, смертельных исходов, воспалительных процессов, не говоря уже о болезнях печени.

У женщин, к сожалению, даже умеренное употребление алкоголя повышает риск рака молочной железы.

Это не означает, разумеется, что это непременно с вами случится, речь идет лишь о вероятности. Однако если по какой-то причине ваш риск этого онкологического заболевания уже повышен, вам желательно отказаться от спиртного.

Рекомендации ученых:
— Если вы не употребляете алкоголь, продолжайте в том же духе. Нет смысла начинать пить ради снижения риска ряда заболеваний — для этого есть много других способов.
— Пейте понемногу и, желательно, во время еды.
— Не смешивайте алкоголь с газировкой (особенно сладкой), кремовыми напитками, подсластителями, они сведут на нет его положительные эффекты. В этом смысле ликеры и коньяки — худшие виды алкоголя, так как содержат добавленный сахар, а некоторые ликеры содержат кремы.

Запивайте фасоль и грибы чаем и кофе

Фото с сайта workfromyourlaptop.com

Хорошая новость: кофе и чай — как черный, так и зеленый — практически полностью реабилитированы. Они не только не вредны, но и полезны.

Кофе повысит давление только тому, кто выпил его впервые в жизни, но при постоянном употреблении он никак на давление не влияет. Более того, масштабные исследования свидетельствуют о том, что употребление кофе в количествах до 4 чашек в день снижает риск преждевременной смерти от любых причин, а также от болезней сердца и сосудов.

Чай тоже снижает риск сердечных заболеваний. В одном из масштабных японских исследований 5 чашек зеленого чая в день снижали риск преждевременной смерти от любых причин на 12% у мужчин и на 23% у женщин.

Рекомендации ученых:
— Пейте чай и кофе в свое удовольствие, но не добавляйте в них подсластители, молоко и сливки (в том числе сухие сливки растительного происхождения).
— По возможности отдавайте предпочтение фильтрованному кофе.

И поистине подарком природы человеку оказываются бобовые. Все научные исследования, посвященные им, демонстрируют их полезность.

Бобы, фасоль, разные виды горошка, чечевица богаты белком, углеводами, клетчаткой, полифенолами, сапонинами (снижающими содержание холестерина в организме). Они дешевы и хорошо утоляют чувство голода, оптимизируют уровень сахара в крови, снижают в ней содержание липопротеинов низкой плотности (опасной фракции холестерина), борются с гипертензией, понижают риск сердечных болезней и ожирения, слегка снижают риск преждевременной смерти от любых причин.

Рекомендация ученых:
Ешьте побольше бобовых. Для оптимального эффекта — не менее четырех 100-граммовых порций в неделю.

И последний герой полезной группы — это грибы. Как показывают исследования, они обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, а также способствуют повышению в организме уровня витамина D, являющегося важнейшим иммуномодулятором.

Грибы способствуют сердечному здоровью, снижая риск атеросклероза и гипертензии, а также борются с сопутствующими заболеваниями: метаболическим синдромом, диабетом 2 типа и ожирением. А кроме того, употребление грибов снижает риск рака груди у женщин.

Рекомендация ученых:
Ешьте грибы как можно чаще. Старайтесь заменять ими мясные блюда, ведь грибы нисколько не хуже, чем мясо, насыщают организм, являясь хорошим источником белка, но при этом не имея в своем составе жира.

«Сомнительная группа»: вопрос о пользе молока остался невыясненным

Фото с сайта workfromyourlaptop.com

В третью группу — сомнительных — вошли молочные продукты. С одной стороны, они являются источником важных витаминов, микроэлементов и качественного белка, с другой — содержат насыщенный жир, влияние которого на сердечное здоровье остается для ученых неоднозначным.

Ряд обзоров, включающих десятки тысяч участников, не демонстрируют существенного повышения риска сердечно-сосудистых заболеваний при регулярном употреблении продуктов из цельного молока, но есть и такие, в которых повышенный риск наблюдается.

На удивление, исследования демонстрируют противоположные результаты даже в вопросе о том, насколько полезно молоко для здоровья костной системы.

Мы привыкли думать, что содержащийся в нем кальций укрепляет кости, есть и научные работы, подтверждающие распространенную точку зрения. Однако существуют исследования, демонстрирующие, что чем больше молока потребляет человек, тем больше у него склонность к переломам.

Рекомендация ученых:
Не отказывайтесь от молочного, но если вы привыкли есть слишком много продуктов из цельного молока, несколько сократите их количество в структуре питания.

В сомнительную группу вошли также ферментированные продукты: квашеная капуста (и другие овощи), ферментированное молоко, йогурты, водоросли. Однако сомневаются ученые не потому, что есть какие-то данные об их возможном вреде, а просто по причине отсутствия масштабных исследований об их пользе. Все имеющиеся данные — за употребление данных продуктов для лучшего здоровья разных систем и органов, однако ученые воздерживаются от конкретных рекомендаций.

Важные нутриенты: в продуктах или в пластмассовых баночках?

Фото с сайта economictimes.indiatimes.com

Ученые рассматривают омега-3 жирные кислоты и витамин В12 и оба вещества находят полезными как для сердца и сосудов, так и для здоровья в целом. Предпочтительней, однако, получать эти нутриенты не в виде фармацевтических препаратов, а непосредственно из пищи.

Источниками омега-3 жирных кислот являются рыба, зеленые листовые овощи, растительные масла (особенно льняное), грецкие орехи.

Источники витамина В12 — мясо и рыба.

Рекомендации ученых:
— Включайте в структуру питания продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты и витамин В12.
— Не принимайте витамин В12 в аптечной форме для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Это не будет иметь положительного эффекта, если уровень этого витамина у вас в крови не снижен. Добавка нужна лишь в случае, когда по какой-то причине ваш организм не усваивает его из пищи.
— Среди сортов рыбы предпочитайте некрупные, так как в них ниже аккумуляция токсичных веществ из океана (например, ртути).

В заключении хочется привести цитату из Гиппократа: «Пусть пища твоя будет твоим лекарством». Она бесконечно растиражирована, но актуальной быть не перестает, потому что современная медицина до сих пор опирается в первую очередь на лекарства и прочие фармацевтические препараты не только для лечения, но и для профилактики хронических болезней.

И еще. Не расстраивайтесь, если что-то из ваших любимых продуктов не вошло в категорию «полезные». Пирожное, съеденное раз в месяц, вряд ли сильно ухудшит ваше здоровье (если у вас нет диабета), но доставит гастрономическое удовольствие. А это тоже важно.

Источники:

Trending Cardiovascular Nutrition Controversies

A Clinician’s Guide for Trending Cardiovascular Nutrition Controversies

Мы просим подписаться на небольшой, но регулярный платеж в пользу нашего сайта. Милосердие.ru работает благодаря добровольным пожертвованиям наших читателей. На командировки, съемки, зарплаты редакторов, журналистов и техническую поддержку сайта нужны средства.