Необходимый жир: несколько способов вычислить идеальный вес

Человек с идеальным весом далеко не всегда идеально здоров, но вот человек, страдающий ожирением, как правило, болен. Полезно знать стандарты массы тела и риски, связанные с отклонениями от них

Принято считать, что масса тела и состояние здоровья связаны. Так и есть. Только связь эта не прямолинейная – «чем больше весит человек, тем хуже здоровье», – а более сложная

Существует множество способов вычисления здорового веса. Мы расскажем о самых популярных.

Первый из них – индекс массы тела (ИМТ), применяемый уже почти полтора столетия.

ИМТ представляет собой отношение массы тела человека в килограммах к квадрату его роста в метрах. Например, масса человека составляет 60 кг, рост – 170 см. Вычисляем ИМТ:

ИМТ= 60 : (1,70 х 1,70) ≈ 20,7

Как интерпретировать данный показатель?

Если ваш ИМТ от 16 до 18,5, то вы весите слишком мало, и вам следует под руководством врача внести коррективы в систему питания, а также проверить состояние костей и мышц.

18,5 – 24,99 – норма. Если при этом вы себя хорошо чувствуете, то нет никаких причин волноваться о весе, даже если ваша фигура не соответствует вашим собственным представлениям о красоте.

ИМТ 25 – 30 сигнализирует об избыточной массе тела. Это не ожирение, однако задуматься стоит, особенно если вы не вполне довольны самочувствием.

30 – 35 – ожирение первой степени, 35 – 40 – второй, 40 и выше – третей. «Ожирение» говорит само за себя, резко повышая риск сердечнососудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака, заболеваний опорно-двигательной системы и других болезней.

В чем недостаток формулы? Она не учитывает количественное соотношение массы различных тканей. Большую долю нашего веса составляют кости, которые у разных людей имеют разную плотность. Человек с остеопорозом, чьи кости тонкие и легкие, может иметь ИМТ близкий к норме или нормальный даже при некотором избытке жира в районе поясницы, в то время как ИМТ человека с плотными тяжелыми костями может отклоняться от нормы, даже при сравнительно небольших жировых накоплениях.

То же самое касается и мышечной ткани: она тяжелее жировой, поэтому для спортсменов, наращивающих мышечную массу, ИМТ не является эффективным инструментом оценки состояния здоровья.

Второй метод оценки массы тела – отношение обхвата талии к обхвату бедер.

Впрочем, некоторые эксперты считают, что достаточно одного обхвата талии, чтобы примерно оценить, является ли ваш вес здоровым. Для мужчин размер талии должен составлять менее 102 см, для женщин – менее 88 см. Для людей монголоидной расы – соответственно 91 см и 81 см.

Однако вычислив отношение обхвата талии к обхвату бедер (Т/Б), вы получите более точную картину. Ряд исследований демонстрирует, что люди с большим Т/Б (с «яблочной» формой фигуры) имеют более высокие риски заболеваний по сравнению с теми, у кого Т/Б ниже (с грушевидной фигурой).

Так, например, оценивается риск сердечнососудистых заболеваний в зависимости от Т/Б.

Для мужчин:

  • менее 0,9 – риск низкий;
  • 0,9 – 0,99 – риск умеренный;
  • 1 и выше – риск высокий.

Для женщин:

  • менее 0,8 – риск низкий;
  • 0,8 – 0,89 – риск умеренный;
  • 0,9 и выше – риск высокий.

Женщины с Т/Б менее 0,8, как правило, здоровее, их фертильность выше, чем у тех, чей Т/Б больше. Чем ниже Т/Б, тем ниже риск таких заболеваний, как диабет и разные формы рака. То же самое относится и к здоровью и фертильности мужчин, чей Т/Б ниже 0,9.

Недостаток данного метода заключается в том, что он не отражает долю жира в массе тела, а также соотношения жировой и мышечной тканей.

Еще один способ оценить свой вес через размер талии – подсчитать отношение обхвата талии к росту (Т/Р).

В 2012 году директор Британского фонда диетологии (British Nutrition Foundation) доктор Маргарет Эшвелл на научном конгрессе в Лионе (Франция) поделилась результатами исследования, в соответствии с которыми, показатель Т/Р является лучшим индикатором здоровья, чем индекс массы тела.

Принцип оценки прост: если обхват вашей талии составляет менее половины вашего роста, то ваш риск сердечнососудистых болезней и диабета невысок. Поддерживая правильное соотношение размера талии и роста, вы удлиняете продолжительность своей жизни. Так мужчина ростом 183 см должен стремиться к тому, чтобы обхват его талии составлял не более 91 см, а женщине ростом 163 см не следует позволять своей талии выходить за границу 81 см.

Именно размер талии, по мнению доктора Эшвелл, имеет решающую роль в оценке рисков для здоровья: жир, накапливающийся в абдоминальной области, гораздо вреднее для сердца, почек и печени, нежели тот, что оседает на бедрах и ягодицах.

И, наконец, самый точный способ оценки веса – это вычисление процентной доли жира в общей массе тела.

В быту это сделать непросто, хотя в интернете (например, вот здесь) можно найти инструкции по замеру жировых складок на талии линейкой или штангенциркулем и сопоставление результата с таблицей соответствия данного показателя доле жира в массе тела в процентах.

Наиболее точный способ определения доли жира называется биоимпеданс и осуществляется при помощи специального прибора, пропускающего слабый ток через тело. Скорость прохождения электрического сигнала зависит от количества жира: чем больше жировой ткани, тем медленнее идет сигнал. В крупных городах анализатор состава тела можно найти в специализированном медицинском центре либо фитнесс-центре.

Какие же показатели считаются нормой?

Жир в организме человека делится на необходимый (неотъемлемый) и жировые накопления. Доля необходимого жира выше для женского тела, чем для мужского. Женщинам для оптимального здоровья необходимо 10 – 13% жира в общей массе тела, мужчинам – всего 2 – 5%.

Оптимальная доля общего жира, представляющего собой сумму необходимого жира и жировых накоплений,

  • для среднестатистического человека составляет 14 – 17% для мужчин и 21 – 24% для женщин;
  • для спортсменов 6 —13% для мужчин и 14 – 20% для женщин.

Не оптимальные, но приемлемые показатели:

  • для мужчин – 18 – 25%;
  • для женщин – 25 – 31%.

Избыточные жировые накопления:

  • для мужчин – 26 – 37%;
  • для женщин – 32 – 41%.

Ожирение:

  • для мужчин – 38% и более;
  • для женщин – 42% и более.

Если вы озабочены своим весом, то вам полезно будет узнать, какие факторы влияют на массу тела.

Среди них есть те, которые имеют генетическую природу. Так, например, очень трудно повлиять на распределение жировой ткани: у одних людей стройные или даже худые ноги, у других они полные, и чтобы изменить это, понадобятся, возможно, изнуряющие упражнения.

Еще один фактор, зависящий от генотипа, – скорость метаболизма. Это та скорость, с которой организм человека потребляет калории в состоянии покоя. Одни люди рождаются с более быстрым метаболизмом, чем другие, поэтому даже при сравнительно низкой активности они не сильно поправляются.

Регулярная физическая активность, тем не менее, повышает скорость метаболизма, а вот низкокалорийная диета замедляет его, поэтому после периода серьезных ограничений в еде так легко снова набрать вес.

Конечно, структура питания – ключевой фактор для массы тела и состояния здоровья. Современные исследования выявили, что вопреки полувековой атаке медицины на животные жиры, гораздо более вреден для организма избыток сахара и крахмала. (Более подробно об этом – в нашей статье «Полезный жир: концепция вредного холестерина уходит в прошлое»). Поэтому если вы хотите похудеть, вам прежде всего следует резко сократить потребление сладкого и мучного, либо вообще от них отказаться.

В структуре питания большую долю должны занимать сырые фрукты и овощи. Во-первых, клетчатка в них способствует здоровому пищеварению, во-вторых, они содержат очень важные для организма антиоксиданты, способствующие выведению свободных радикалов.

Свободные радикалы повреждают клетки организма, в том числе нарушая процесс сигнализации, тогда сигнал о сытости в мозг человека может поступать с большой задержкой, и он продолжает есть, стараясь утолить мнимый голод.

Похожая ситуация может сложиться, как это ни удивительно, в результате недосыпания. Недостаток сна нарушает гормональный баланс, в частности соотношение лептина, сигнализирующего о сытости, и грелина, триггера чувства голода. Избыток грелина и недостаток лептина будет способствовать перееданию. (Обо всем, что касается переедания, читайте в нашей статье «Есть, чтобы жить, или жить, чтобы есть?»)

Необходимо понимать, что вес – это лишь один из индикаторов нашего физического состояния. Важно держать его под контролем, однако полезно время от времени проверять такие показатели, как давление, уровень холестерина и глюкозы в крови. Только по совокупности данных и вашему реальному самочувствию можно оценить состоянии вашего здоровья.

Источники:

How Much Should I Weigh For My Height & Age?

Weight Management

10 Things You May Not Know About Your Weight

Мы просим подписаться на небольшой, но регулярный платеж в пользу нашего сайта. Милосердие.ru работает благодаря добровольным пожертвованиям наших читателей. На командировки, съемки, зарплаты редакторов, журналистов и техническую поддержку сайта нужны средства.