Мы собрали для вас инструкцию, которая если и не превратит вас в жаворонков, то во всяком случае поможет, по меньшей мере, улучшить ваше утро и рабочий день, повысив уровень бодрости.
Утро начинается накануне вечером
Как говорит американский невролог-сомнолог доктор Крис Уинтер, очень сложно наслаждаться началом нового дня, если вы не выспались.
Широко известно, что взрослому человеку необходимо спать 7–9 часов в сутки. Однако значение имеет не только количество, но и качество сна. Существует много разнообразных советов, как его улучшить. Уинтер напоминает главные: в спальне должно быть прохладно (17–18 градусов Цельсия), совсем темно, а кроме того, вечером следует избегать еды и напитков с кофеином и алкоголя.
Откажитесь от кнопки «отложить»
Такая опция есть в современных будильниках и в приложениях мобильных телефонов. Вам может казаться, что лучше поставить будильник на такое время, чтобы первый раз он зазвенел минут за 15–20 до того, как вам необходимо встать. Затем можно продлить неглубокий сон, нажав на кнопку «отложить», на пять-десять минут, потом еще раз, а уже потом вставать.
Это неправильная тактика по нескольким причинам. Во-первых, тот сон, в который вы погружаетесь после первого звонка будильника, поверхностный и некачественный. Он ничего не добавляет в части отдыха и последующей бодрости.
Кроме того, готовность организма проснуться перебивается инерцией сна, и встать в нужное время становится тяжелее, а не легче.
Специалисты-сомнологи советуют ставить будильник сразу же на то время, в которое вы планируете встать, причем лучше всего, чтобы изо дня в день это было одно и то же время. Наша бодрость и энергия во многом зависят от циркадных ритмов (ритмов сна и бодрствования), и, если мы придерживаемся их, нам проще уснуть вечером и проснуться утром.
Да будет свет!
Если спать нужно в полной темноте, то проснувшись, откройте окно, чтобы ваш организм получил хорошую дозу дневного света. Свет останавливает продукцию гормона сна – мелатонина.
К сожалению, в зимнее время нам приходится вставать, когда еще темно, однако, когда есть возможность впустить в комнату дневной свет, не пренебрегайте ею.
Стакан воды и чашка кофе
Чтобы как следует проснуться, многие, едва встав с постели, готовят себе чашечку кофе и выпивают ее. Как говорит современная наука, кофе обладает очень многими полезными свойствами, а его вредные эффекты оказались сильно преувеличенными.
Нет ничего плохого в утренней чашке кофе, главное – найти для нее правильный момент времени, и это не первые пять минут бодрствования. Кофе вы выпьете потом, за завтраком, а вот первым напитком должна стать простая вода.
За счет глубокого дыхания во время сна мы теряем значительное количество жидкости, поэтому утром мы слегка обезвожены. Кстати, когда ваш организм обезвожен, вы испытываете усталость, так что отчасти утренняя слабость и сонливость могут объясняться и этой причиной.
Как говорят эксперты, восполнение запасов жидкости утром повышает концентрацию внимания, а также подстегивает работу всех наших органов и систем.
Зарядку никто не отменял
Физические упражнения утром не только помогают взбодриться, но и способствуют хорошему засыпанию вечером. Второе, однако, относится к упражнениям средней и высокой интенсивности.
Что же касается тех, кому трудно напрягаться физически в первые часы после пробуждения, им подойдет более легкий вариант – небольшая разминка, растяжки. Возможно, вы замечали, что, встав с постели, вы инстинктивно потягиваетесь. Это происходит потому, что вашему телу необходимо подготовить мышцы к дневной активности.
О пользе физической активности сказано достаточно. Давайте обратим внимание на такой ее аспект: если вы каждое утро делаете интенсивную или даже не особенно интенсивную зарядку, ваш мозг запоминает, что именно его ждет, и просыпается уже готовым к физической активности.
«Когда ваше тело знает, что сейчас ему понадобится энергия, организм продуцирует гормоны кортизол и норэпинефрин, которые поднимают вас с кровати», – говорит доктор-сомнолог и основатель центра Restful Sleep MD («Спокойный сон») Функе Афолаби Браун.
А теперь – в душ!
Пожалуй, ничто так не бодрит, как холодный или контрастный душ. В исследовании 2016 года нидерландские ученые определили, что прием холодного душа вызывает продукцию норэпинефрина, который позволяет чувствовать себя бодрым.
А исследование ученых из Индии установило, что холодная вода приводит к расширению кровяных сосудов в глубине тканей, что повышает частоту сердечных сокращений, ускоряет кровоток и циркуляцию крови в целом. Все это стимулирует организм к бодрствованию, повышает собранность и концентрацию внимания.
Если вы из тех, для кого холодный душ создает сильный дискомфорт, попробуйте контрастный, начиная с горячей воды и чередуя ее с холодной. В крайнем случае – несколько раз умойте лицо холодной водой.
Завтрак
Завтрак, по возможности, должен быть не очень объемным, однако калорийным. Подойдут яйца, каши, фрукты и овощи.
Специалисты, однако, рекомендуют не только на завтрак, но и в течение дня предпочтение отдавать продуктам, которые способствуют приливу энергии, не перегружая при этом желудок.
Эксперты Гарвардского университета советуют питаться продуктами с низким гликемическим индексом. Это те, что медленно перевариваются нашим организмом. Извлекаемая из такой еды глюкоза высвобождается постепенно и дает нам возможность дольше чувствовать себя бодрыми.
Лучше избегать сладостей, таких как конфеты, варенье, сладкие виды хлеба. Употребляйте в пищу цельнозерновой хлеб, орехи, фрукты, овощи, бобовые, включающие большое количество клетчатки.
Среди фруктов самые калорийные – бананы и виноград, хотя хороши также апельсины, яблоки, персики и другие.
Есть даже исследование ученых из Университета Северной Каролины, которое продемонстрировало, что бананы позволяют дольше сохранять состояние бодрости и улучшают метаболизм, чем энергетические напитки, которые, по мнению производителей, содержат идеальный энергетический микс.
Важно иметь в виду, что мясо и жиры имеют гликемический индекс близкий к нулю, так что мода на вегетарианство не очень оправдана.
И не забывайте дышать!
Это не вполне шутка. Речь идет о том, что время от времени полезно проделывать дыхательные упражнения. Они бывают разными, и в интернете нетрудно найти варианты и выбрать для себя наиболее подходящий.
По сути, однако, они сводятся к тому, чтобы делать длинные глубокие вдохи. Это поднимает уровень кислорода в крови и помогает проснуться утром и восполнить запас бодрости в течение дня.
Источники:
How to feel more energetic in the morning
Scientists discover secret to waking up alert and refreshed
How to Wake Up Feeling Refreshed and Alert – and Why Sometimes It’s Hard
9 tips to boost your energy – naturally
Коллажи Дмитрия ПЕТРОВА
