Осень – время походов за грибами, «тихой охоты», как выражаются грибники. Надо заметить, что именно в России это хобби очень распространено, это наша национальная забава, ведь в других странах «охотятся» на них в основном в супермаркетах. Но это не значит, что там грибы не уважают: новозеландцы, например, разместили свои любимые голубые грибы на пятидесятидолларовой купюре, а в Японии врачи активно используют их для лечения онкозаболеваний.
Кстати, именно японские ученые не так давно обнаружили, что грибы общаются после дождя, посылая друг другу электрические сигналы под землей!
Тема обширная и глубокая, как сама грибница, однако мы с вами подойдем к ней с узко практической точки зрения и выясним, какими полезными для человека качествами, помимо вкусовых, обладают эти загадочные обитатели леса.
Грибы борются с воспалением
Гриб занимает одно из топовых мест в рейтинге продуктов, борющихся с воспалением. Принимая хроническую форму, воспаление становится одной из причин сердечно-сосудистых болезней, рака, болезни Альцгеймера и других, поэтому так важно держать его под контролем, в чем, как выяснили ученые, съедобные грибы хорошо помогают
Они содержат биологически активные вещества, доказавшие в исследованиях свои противовоспалительные свойства. Это бета-глюканы, регулирующие производство молекул иммунной системы – цитокинов, поддерживающих длительное вялотекущее воспаление. Благодаря им, грибы обладают одним из своих важнейших целебных свойств.
Предотвращают и лечат диабет
Весьма полезны блюда из грибов тем, кто склонен к диабету или уже страдает от него. Это сытная еда, но вместе с тем грибы обладают низким гликемическим индексом, так что скачков сахара в крови, столь опасных при диабете, не будет.
Что такое гликемический индекс (ГИ)?
Это показатель, который отражает, как быстро углеводы из продукта повышают уровень сахара в крови. Шкала ГИ имеет значения от 0 до 100, где 100 соответствует чистой глюкозе, а более высокие значения указывают на более быстрое повышение сахара в крови. Продукты делятся на три категории: низкий ГИ (до 55), средний ГИ (56–69) и высокий ГИ (от 70). Низкий ГИ полезен для длительного насыщения и контроля веса, в то время как продукты с высоким ГИ дают быструю энергию, но их следует употреблять с осторожностью, особенно при недостатке физической активности.
Более того, есть исследования, демонстрирующие, что некоторые из веществ в составе гриба даже снижают уровень глюкозы в крови, подавляя ее абсорбцию из желудка. А еще есть предположение, что грибы положительно влияют на функцию поджелудочной железы и производство ею инсулина.
Будучи одним из немногих не животных источников витамина D, грибы борются с инсулиновой резистентностью, то есть с диабетом 2-го типа, при котором инсулина достаточно, но он не помогает транспортировке глюкозы в клетки организма.
Хотите похудеть? Ешьте грибы!
Оказывается, грибы борются не только с воспалением, но и с ожирением. Они не так уж калорийны, а содержащиеся в них клетчатка и жидкость (гриб состоит из нее на 90%) приносят чувство сытости.
Сегодня все уже знают, как важен микробиом, то есть состав микроорганизмов кишечника, называемого «вторым мозгом». Грибы особым образом заботятся о нем: те штаммы бактерий, которые ведут к набору веса, грибы замещают штаммами, обеспечивающими противоположное действие.
Полезный совет: замените часть мясных блюд, которые вы съедаете в течение недели, грибными. В одном из исследований 73 человека, страдавших от ожирения, в течение года вместо красного мяса ели грибы. К концу года они похудели и научились обходиться в течение дня гораздо меньшим количеством калорий.
Что нам поможет от гипертонии? Тоже грибы!
Это стало известно не так давно. Грибы содержат биоактивные компоненты, снимающие напряжение кровеносных сосудов, и таким образом снижают давление, а кроме того, уже упоминавшийся выше витамин D тоже может способствовать снижению давления, а вот его недостаток работает на повышение.
А как с ментальными болезнями?
И тут грибы приносят пользу.
Есть исследования, в которых установлено, что грибы богаты витамином В12, антиоксидантами и противовоспалительными веществами (которые уже упомянуты выше), способными снижать тревожность. В этом же исследовании, включающем порядка 25 000 участников, ученые обнаружили, что умеренное количество потребления грибов коррелировало со сниженным риском депрессии в сравнении с риском тех участников, которые ели грибы редко.
Грибы являются самым богатым источником эрготионеина – аминокислоты, обладающей мощным антиоксидантным потенциалом и профилактическими свойствами в отношении депрессии.
Неужели и с деменцией борются грибы?
Конечно! Об этом нам сообщают сингапурские ученые, оценивавшие уровень когнитивного функционирования 663 участников в возрасте 60 лет и выше. Съедавшие две или более порций грибов в неделю имели значительно ниже риск когнитивных нарушений, чем те, кто ел одну порцию в неделю или менее того.
При этом ученые сделали поправки на возраст, пол, образование, курение и употребление алкоголя, гипертонию, диабет, болезни сердца, инсульты, физическую и социальную активность. Учтя все это, они убедились в корректности вывода о большом потенциале грибов и входящих в них биоактивных компонентов для замедления старения мозга.
Поддержка иммунитета
Мы уже упоминали выше важную роль кишечного микробиома в состоянии здоровья человека, включая его иммунитет.
Обзор исследований установил, что грибы являются пребиотиком, то есть пищей для пробиотиков – полезных микроорганизмов в кишечнике. Это способствует снижению уровня провоспалительных (способствующих воспалению) и повышению уровня противовоспалительных веществ в кишечнике и делает его стенки более прочными, что важно для выполнения кишечником своих барьерных функций. Когда они нарушены, вредные вещества из кишечника попадают в ток крови.
Грибы поддерживают иммунитет своей антибактериальной и противовирусной активностью, включая способность подавлять разрастание вредных бактерий Escherichia coli, Staphylococus aureus и вирусов гриппа.
И, наконец-то, антиканцерогенные свойства
Способность грибов бороться с раком изучается уже давно. Новейшие исследования показывают, что употребление грибов в пищу снижает риск рака, а также замедляет рост и распространение раковых клеток, подстегивая естественный иммунитет.
Имеются данные о том, что потребление грибов коррелирует со снижением риска рака молочной железы. В одном из исследований было установлено, что употребление в пищу всего одного грамма грибов в день снижает риск рака груди на 3%. Также оказалось, что относительный риск рака груди был на 35% ниже у тех женщин, которые регулярно включали в свое меню грибы, по сравнению с теми, кто ел их лишь в редких случаях.
Были также работы, в которых исследователи находили свидетельства защитной роли грибов в отношении раков печени, матки, поджелудочной железы и желудка, а также острой лейкемии.
Чтобы утверждать наверняка, что грибы защищают от рака, нужно больше исследований, однако уже накопленного массива данных вполне достаточно, чтобы чаще есть грибы, возможно, заменив ими мясо хотя бы пару раз в неделю.
А теперь пройдемся по персоналиям
Конечно же, нам интересно, какие из грибов особенно полезны.
В исследовании китайских ученых, проанализировавших иммунопротекторные и антиоксидантные свойства 49 видов грибов, одним из самых эффективных оказался вид козляк (решетник, Suillus bovinus) – трубчатый гриб рода масленок, активно произрастающий в августе – сентябре в Европейской части России, на Северном Кавказе, Урале, в Сибири и на Дальнем Востоке.
В одном списке со скромным козляком оказался благородный белый гриб (боровик, Boletus edulis Bull), а также боровик королевский (Boletus regius Krombh). Близки к ним по свойствам и их родственники – подосиновик и подберезовик. В них много витаминов (А, В1, D), а также рибофлавин, чрезвычайно полезный для щитовидной железы.
Очень полезным грибом является лисичка, в которой содержится хитинманноза, эргостерол, 8 незаменимых аминокислот, витамины А, B1, PP, микроэлементы (медь, цинк). Хитинманноза является естественным противоглистным агентом, поэтому лисичка помогает легко избавиться от паразитов. Эргостерол эффективно воздействует на ферменты печени, что делает лисички особенно полезными для тех, кто страдает от одного из видов гепатита либо жирового перерождения печени. Кроме того, лисичка способствует улучшению зрения, особенно при куриной слепоте, предотвращает воспаления глаз, уменьшает сухость слизистых оболочек и кожи, повышает устойчивость к респираторным инфекциям.
Ярко выраженными противомикробными и – как это ни удивительно! – противогрибковыми свойствами обладает скромный рыжик (Lactarius). Он содержит антибиотик лактариовиолин, подавляющий развитие многих бактерий, в том числе возбудителя туберкулеза.
Ученые не обошли вниманием и скромные сыроежки (Russula). Они являются источником белка высокого качества, содержат полисахариды, обладающие противоопухолевой активностью, а некоторые из них, например сыроежка буреющая (Russula xerampelina), как и лисичка, помогают в борьбе с паразитами.
В интернете можно столкнуться с сайтами, на которых продают экстракт гриба эноки (Flammulina velutipes), рекламируя его противоопухолевые, противовоспалительные и гепапротекторные свойства. Этот экзотический товар, на самом деле наш родной опенок зимний – съедобный гриб семейства рядовковых. Да и его родственники, весьма популярные в наших краях осенние опята (Armillariella mellea) очень полезны. Они содержат ценные микроэлементы, играющие важную роль в кроветворении, обладают иммуномодулирующими, антиканцерогенными и противомикробными свойствами. Кроме того, всего 100 г опят удовлетворяют суточную потребность организма в цинке и меди.
И несколько слов о ставшем уже родным шампиньоне. В нем содержится более 20 аминокислот, в том числе все незаменимые для человека (метионин, цистеин, цистин, триптофан, треонин, валин, лизин, фенилаланин), антиоксиданты и полисахариды, за которые мы ценим все съедобные грибы. Шампиньоны легко готовить, а в некоторые салаты их даже кладут сырыми.
Бонус для дочитавших: несколько смелых идей
Если грибы протереть в блендере, их можно добавлять в овощные смузи.
Шляпки грибов можно нафаршировать овощной смесью и запечь.
Прокрутите грибы через мясорубку и поджарьте сами по себе или с овощной добавкой. Используйте для приготовления гриббургера или тефтелей без мяса.
Сделайте вкусную подливку. Потушите грибы с луком и приправами по вкусу в овощном бульоне, а затем пропустите через блендер.
Печеный картофель будет особенно вкусным с подливкой из грибов, потушенных в оливковом масле.
Мы часто говорим, что полезная еда не вкусна, а все, что вкусно, ведет к прибавке веса и к болезням. Грибы – счастливое исключение из этого правила. Так что наслаждайтесь, совмещая приятное с полезным.
Источники:
7 health benefits of mushrooms
Five Health Benefits of Mushrooms
Коллажи Дмитрия ПЕТРОВА
