Зимой мы чаще болеем, быстрее устаем, меньше двигаемся и нередко набираем лишние килограммы, а у людей с хроническими заболеваниями могут обостряться соответствующие симптомы. При этом нет одной универсальной причины этих сезонных изменений: одни эффекты связаны с понижением температуры, другие – с зимним образом жизни, третьи возникают из-за сочетания факторов.
В этой статье мы расскажем, какие биологические механизмы работают в организме при смене сезонов, как контролировать нежелательные эффекты холода и короткого светового дня, при каких хронических заболеваниях нужно уделять этому особое внимание и что можно сделать, чтобы легче перенести холодный сезон. В нашем распоряжении – целый ряд научных исследований, подтверждающих (либо опровергающих) значение сезонных факторов для здоровья.
Холодный стресс: как организм сохраняет тепло
При охлаждении организм включает защитные механизмы. Сосуды кожи сужаются (это называется вазоконстрикция), чтобы уменьшить теплоотдачу. Частота сердечных сокращений и артериальное давление растут, кровь становится гуще, активируются тромбоциты. Появляется дрожь (мышечный термогенез), а у части людей включается в работу бурый жир. В митохондриях клеток бурого жира срабатывает термогенин – специализированный белок внутренней мембраны митохондрий, который отвечает за выработку тепла в клетках бурой жировой ткани и рассеивает его по организму.
Такого рода защитные реакции повышают нагрузку на сердце. Систематические обзоры исследований показывают: снижение температуры воздуха на 1°C связано с ростом сердечно-сосудистой смертности примерно на 1,6% и заболеваемости – на 1,2%. Особенно заметны эффекты при коронарной болезни сердца. Резкие похолодания повышают риск еще сильнее – смертность может вырасти более чем на 30%.
Риск выше у пожилых, а также у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, а также у тех, кто живет в более мягком климате и плохо адаптирован к холоду. «Американская ассоциация сердца» предупреждает: тяжелая физическая работа на морозе (например, чистка снега) особенно опасна – сосуды сужаются, давление растет, а нагрузка на сердце увеличивается.
Инфекции и хронические заболевания
Зимой респираторные вирусы распространяются активнее. Люди больше времени проводят в закрытых помещениях с сухим воздухом и плохой вентиляцией, слизистые пересыхают, местный иммунитет слабеет. Холод сам по себе не вызывает ОРВИ, но создает благоприятные условия для передачи вирусов.
Особенно уязвимы пациенты с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). У них обострения зимой случаются заметно чаще: в некоторых регионах превышение достигает 70–80% по сравнению с летом. Причины – вирусные инфекции, холодный воздух, усиление воспаления в дыхательных путях и, возможно, снижение уровня витамина D.
Аналогичная сезонность наблюдается и при сердечно-сосудистых заболеваниях: пики госпитализаций и смертей приходятся на зиму. Сочетание холодового стресса, инфекций и снижения физической активности создает дополнительную нагрузку.
Усталость и снижение выносливости
Сокращение светового дня влияет на циркадные ритмы организма. Из-за ранних сумерек выработка мелатонина (гормона сна) начинается раньше, сон может становиться более поверхностным, а утром, наоборот, хочется поспать подольше. В этих условиях многие люди снижают физическую активность.
Систематический обзор 2007 года показал, что погода и сезон заметно влияют на физическую активность людей, а холод и осадки часто становятся уважительной причиной пропустить пробежку или прогулку. В результате ослабевает выносливость, появляется ощущение своеобразной зимней вялости. Само по себе это вполне естественно, но, к сожалению, у людей с уже имеющимися хроническими заболеваниями дело не сводится лишь к типичной зимней вялости. Их самочувствие может заметно ухудшиться.
Зимний набор веса: почему холод не всегда помогает сжигать калории
На холоде организм действительно тратит больше энергии на поддержание температуры. Активируются бурый жир и мышечная дрожь. Однако эти энергетические затраты обычно невелики, особенно если мы тепло одеты и находимся в отапливаемых помещениях.
Обзор 2020 года в Obesity Reviews показал: в экспериментах на животных холод заметно увеличивает расход энергии и аппетит. У человека прирост энергозатрат скромный, а данные по потреблению пищи ограничены. При длительной адаптации к холоду компенсация (увеличение калорийности рациона) часто превышает дополнительный расход, и вес почти не меняется или даже растет.
Параллельно зимой меняются привычки: меньше движения, больше калорийной еды, праздники. Все это в сумме чаще приводит к набору веса, а не к сжиганию калорий на холоде.
Свет, сон и настроение
Длина светового дня влияет на биологические часы, и у части людей развивается сезонное аффективное расстройство (САР) – форма депрессии с характерными симптомами: повышенная сонливость, тяга к углеводам, снижение энергии и настроения именно в темное время года.
Недостаток дневного света может усугублять проблемы со сном и настроением, особенно в сочетании со сниженной активностью.
Как помочь организму зимой
Первый и основной рецепт – движение. Старайтесь сохранять привычный уровень активности. Если на улице холодно и скользко, переходите в спортзал, бассейн или занимайтесь дома. Даже короткие прогулки в светлое время суток принесут заметную пользу.
Обеспечьте организму хороший сон и достаточное количество света. Каждый день ложитесь и вставайте примерно в одно время. Максимально используйте дневной свет, гуляйте утром или днем. При выраженной сезонной вялости обсудите с врачом возможность светотерапии.
Одежда должна состоять из нескольких слоев. Защищайте от холода голову, руки и ноги. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями лучше избегать тяжелой работы на морозе (чистка снега) или делать ее медленно, с перерывами.
Чтобы избежать вирусных инфекций, проветривайте помещения, увлажняйте воздух, мойте руки, при необходимости в людных местах используйте маски.
Следите за калорийностью рациона. Зимой аппетит часто растет, а расход энергии падает из-за снижения активности. Не рассчитывайте, что холод сам сожжет все лишнее.
Людям с гипертонией, ишемической болезнью сердца, хронической обструктивной болезнью легких, диабетом стоит особенно внимательно контролировать показатели давления, частоты сердечных сокращений, уровня глюкозы в крови, не пропускать прием лекарств. Полезно будет заранее обсудить с лечащим врачом план на холодный сезон.
И, наконец, питание
Разумная стратегия – не пытаться специально «разогнать метаболизм», укрепить иммунитет отдельными продуктами или компенсировать холод повышенным потреблением калорий, а немного скорректировать рацион с учетом сезона.
Первый и главный совет – уделять особое внимание витамину D, особенно для жителей северных широт. Осенью и зимой ультрафиолета недостаточно для полноценного синтеза витамина D в коже, так что важно получать его с пищей. Витамин D содержится в жирной рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), яйцах, печени рыб и рыбьем жире. Если у вас снижен уровень витамина D, обсудите с врачом прием витаминной добавки и необходимую вам дозу.
Старайтесь не сокращать зимой количество потребляемых фруктов и овощей. Витамины, минералы и клетчатка, содержащиеся в них, необходимы как летом, так и зимой.
Регулярно потребляйте достаточно белка, который необходим для поддержания мышечной массы, обновления тканей и нормальной работы иммунной системы. Это особенно актуально, если зимой физическая активность снижается. Хорошие источники белка: рыба и морепродукты, яйца, птица и нежирное мясо, творог и другие молочные продукты, чечевица, фасоль, горох, нут, орехи.
Не забывайте об омега-3 жирных кислотах, которые участвуют в регуляции воспалительных процессов, работе нервной системы и поддержании сердечно-сосудистого здоровья. Основные пищевые источники омега-3: жирная морская рыба, грецкие орехи, льняное семя и семена чиа.
При этом нет убедительных оснований считать, что зимой всем обязательно нужны капсулы рыбьего жира. Если рыба регулярно присутствует в рационе, это не обязательно.
Есть распространенное представление, что зимой организму обязательно требуется больше калорий, чтобы поддерживать температуру тела, но для человека, который живет в отапливаемом помещении и не проводит много времени на морозе, это обычно не так.
При значительной физической нагрузке на холоде энергозатраты действительно могут увеличиваться. Но сам по себе календарный переход к зиме не означает, что нужно больше есть.
И еще: не стоит объявлять войну углеводам. Картофель, крупы, цельнозерновой хлеб и бобовые вполне уместны в здоровом зимнем рационе.
Зимой особенно активно рекламируются продукты и добавки для защиты от простуд. Для нормальной работы иммунной системы действительно необходимы витамины A, C, D, E, группы B, цинк, железо, селен и другие вещества, однако нужно иметь в виду, что полноценное питание при нормальном метаболизме, как правило, обеспечивает необходимые уровни этих полезных веществ в организме. Если человек не испытывает дефицита, прием витаминов обычно не дает дополнительной защиты от инфекций.
Зимнее питание должно быть более продуманным, но не слишком зарегулированным, как и зимний образ жизни в целом. Помимо нескольких действительно важных рекомендаций, руководствуйтесь здравым смыслом. Не обязательно налегать на лимоны и чеснок или без необходимости носить маску повсюду. Не забывайте выглянуть утром в окно и полюбоваться зимним пейзажем: это поднимет настроение, а оно тоже важная составляющая хорошего самочувствия.
Коллажи Дмитрия ПЕТРОВА
